Vì sao lười vận động gây nguy cơ đái tháo đường?

Lười vận động gây nguy cơ đái tháo đường là một trong những vấn đề sức khỏe đang được cảnh báo ngày càng nhiều tại Việt Nam. Khi con người ngày càng phụ thuộc vào công nghệ, ít đi lại và giảm các hoạt động thể chất, cơ thể trở nên trì trệ, rối loạn chuyển hóa năng lượng, đây chính là yếu tố khởi đầu dẫn đến bệnh đái tháo đường (tiểu đường). Vậy tại sao việc ít vận động lại khiến nguy cơ mắc tiểu đường tăng cao đến như vậy? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Thực trạng ít vận động ở người Việt hiện nay

Thực trạng ít vận động ở người Việt hiện nay rất đáng báo động với khoảng 25-30% người trưởng thành thiếu hoạt động thể lực đủ theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Trung bình người Việt đi bộ khoảng 3.600 bước/ngày, trong khi khuyến nghị là 10.000 bước. Giới văn phòng đi bộ còn ít hơn, chỉ khoảng 600 bước/ngày. Việt Nam nằm trong nhóm các quốc gia có người dân lười vận động nhất thế giới. 
Tình trạng ít vận động không chỉ phổ biến ở người lớn mà còn rất nghiêm trọng ở thanh thiếu niên, với chỉ khoảng 25% thanh thiếu niên đạt mức vận động tối thiểu một giờ mỗi ngày. Đây là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tim mạch và ung thư, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm. Chính phủ và các tổ chức đang có mục tiêu giảm tỷ lệ thiếu vận động và nâng cao nhận thức về vận động thể chất ở Việt Nam.​

Lối sống ít vận động đang ngày càng báo động

Mối liên hệ giữa ít vận động và đái tháo đường

Mối quan hệ giữa lười vận động và bệnh tiểu đường đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu y học trên thế giới. Cơ chế chính được lý giải là: thiếu vận động khiến cơ thể giảm nhạy cảm với insulin, hormone giúp chuyển hóa đường (glucose) trong máu thành năng lượng cho tế bào.
Khi bạn không vận động đủ, lượng đường trong máu không được tiêu thụ, cơ thể bắt đầu tích tụ glucose, làm tăng đường huyết. Lâu dần, tuyến tụy phải hoạt động quá sức để tiết insulin, dẫn đến rối loạn chức năng insulin và cuối cùng là đái tháo đường type 2.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) chỉ ra rằng:

• Những người ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc đái tháo đường cao hơn 2,5 lần so với người duy trì hoạt động thường xuyên.
• Ngược lại, chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày đã giúp giảm khoảng 30–40% nguy cơ mắc bệnh.

Do đó, việc duy trì vận động hằng ngày là yếu tố quan trọng để phòng ngừa tiểu đường, đặc biệt với những người có yếu tố nguy cơ như thừa cân, ăn nhiều tinh bột, làm việc văn phòng, hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh.

Xem thêm: Nguyên nhân bệnh tiểu đường: Những yếu tố bạn cần biết

Lý do lười vận động gây nguy cơ tiểu đường

Lười vận động gây nguy cơ đái tháo đường tăng cao là do các cơ chế sinh lý sau:
Giảm độ nhạy Insulin: Insulin là hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi bạn lười vận động, các tế bào (đặc biệt là tế bào cơ) trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin, một tình trạng gọi là kháng insulin. Để bù đắp, tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn, dẫn đến kiệt sức và cuối cùng là bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Tăng tích lũy mỡ nội tạng: Lười vận động làm giảm quá trình đốt cháy calo, dẫn đến tích lũy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng (mỡ xung quanh các cơ quan). Mỡ nội tạng là loại mỡ hoạt động trao đổi chất, giải phóng các hormone gây viêm và làm tăng tình trạng kháng insulin.
Giảm tiêu thụ Glucose của cơ bắp: Cơ bắp hoạt động (vận động) là cơ quan tiêu thụ đường trong máu hiệu quả nhất. Khi không hoạt động, khả năng hấp thu glucose của cơ giảm đi đáng kể, khiến lượng đường trong máu luôn ở mức cao, làm tăng nguy cơ đái tháo đường.
Tăng cân và béo phì: Đây là hệ quả trực tiếp của việc calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu thụ do lười vận động. Béo phì là yếu tố nguy cơ cực kỳ quan trọng đối với bệnh tiểu đường.

Lười vận động gây nguy cơ tiểu đường

Xem thêm: Béo phì và bệnh tiểu đường có mối quan hệ như thế nào?

Lợi ích của việc vận động với người tiểu đường

Lợi ích của việc vận động đối với người tiểu đường gồm nhiều mặt quan trọng giúp kiểm soát bệnh và cải thiện sức khỏe toàn diện.

• Kiểm soát lượng đường huyết

Vận động giúp các cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, nhờ đó làm giảm lượng đường trong máu. Tập thể dục đều đặn tăng độ nhạy insulin của cơ thể, giúp điều hòa đường huyết ổn định, hạn chế tình trạng hạ hay cao đường huyết ở người tiểu đường loại 2.​

• Tăng cường sức khỏe tim mạch

Người bệnh tiểu đường có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Vận động đều đặn cải thiện khả năng tuần hoàn máu, giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), do đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não.​

• Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý

Vận động giúp tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý – yếu tố quan trọng để kiểm soát tiểu đường hiệu quả.​

• Cải thiện sức khỏe tâm lý và tinh thần

Hoạt động thể chất kích thích cơ thể tiết hormone endorphin, giúp giảm căng thẳng, lo âu, và trầm cảm, đồng thời tăng cường sức khỏe tinh thần cho người bệnh.​

• Tăng cường năng lượng và cải thiện giấc ngủ

Vận động thường xuyên giúp cơ thể khỏe khoắn hơn và ngủ ngon hơn, hỗ trợ người tiểu đường có cuộc sống năng động và chất lượng hơn.​

• Giảm nguy cơ các biến chứng khác

Tập luyện cũng giúp cải thiện linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ cứng khớp, đau mỏi, đồng thời hỗ trợ trong việc ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.

Người tiểu đường nên vận động thế nào?

Mặc dù vận động mang lại nhiều lợi ích, người bệnh tiểu đường không nên tập luyện quá sức hoặc tập sai cách. Việc xây dựng chế độ tập luyện khoa học, vừa sức là điều vô cùng quan trọng.

Mức độ và tần suất vận động

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA):

• Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động mức trung bình mỗi tuần, chia đều 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút.
• Không nên ngồi liên tục quá 90 phút, hãy đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ.
• Kết hợp giữa bài tập aerobic (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và bài tập tăng sức mạnh cơ bắp (tạ nhẹ, yoga, plank...).

Với người mới bắt đầu hoặc người cao tuổi, nên bắt đầu chậm, tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi, tránh hạ đường huyết đột ngột.

Người bệnh tiểu đường nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày

Các bài tập phù hợp 

Một số bài tập được chuyên gia khuyến khích cho người tiểu đường và người ít vận động gồm:

• Đi bộ nhanh: Đây là hình thức đơn giản và an toàn nhất. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm đường huyết đáng kể.
• Đạp xe hoặc bơi lội: Hai bộ môn này giúp tăng nhịp tim, đốt calo hiệu quả, giảm mỡ bụng mà không gây áp lực lên khớp.
• Yoga và thiền: Giúp thư giãn tinh thần, giảm stress, đồng thời tăng độ dẻo dai cho cơ thể và cải thiện quá trình trao đổi chất.
• Bài tập sức mạnh nhẹ: Dùng tạ nhỏ, dây đàn hồi hoặc các bài tập kháng lực giúp tăng cơ, đây yếu tố quan trọng trong việc tiêu thụ glucose hiệu quả.

Ngoài ra, những thói quen nhỏ như đi cầu thang thay vì thang máy, làm việc nhà, đi dạo sau bữa ăn cũng mang lại lợi ích đáng kể.

Xem thêm: Tại sao sau khi tập thể dục đường huyết tăng ở người tiểu đường?

Kết luận

Lười vận động gây nguy cơ đái tháo đường là một thực tế đã được chứng minh bằng khoa học. Việc ngồi nhiều, ít đi lại, thiếu tập luyện khiến cơ thể giảm nhạy cảm insulin, tăng tích trữ mỡ và rối loạn chuyển hóa, tất cả đều là nguyên nhân dẫn đến tiểu đường type 2.
Để phòng tránh và cải thiện bệnh, hãy duy trì thói quen vận động mỗi ngày. Chỉ cần 30 phút tập luyện vừa sức, bạn đã góp phần cân bằng đường huyết, giảm mỡ máu, cải thiện tim mạch và nâng cao sức khỏe toàn diện.