Giải đáp: Ăn cơm nhiều có bị tiểu đường không?

Ăn cơm nhiều có bị tiểu đường không là câu hỏi mà rất nhiều người quan tâm, nhất là trong bối cảnh tỷ lệ mắc tiểu đường type 2 ngày càng tăng. Trong bữa ăn của người Việt, cơm trắng gần như là món không thể thiếu, thậm chí có người ăn đến 3–4 chén mỗi bữa mà không nghĩ rằng điều đó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Vậy ăn nhiều cơm có thật sự gây tiểu đường không, cơ chế tăng đường huyết khi ăn cơm là gì và nên ăn bao nhiêu là hợp lý? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin chi tiết cho bạn về vấn đề này. 

Ăn cơm nhiều có bị tiểu đường không?

Vậy ăn cơm nhiều có bị tiểu đường không? Ăn cơm nhiều không trực tiếp gây bệnh tiểu đường nhưng lại là yếu tố nguy cơ, vì cơm trắng có chỉ số đường huyết cao.
Tiểu đường (đặc biệt là type 2) xuất hiện khi lượng đường trong máu tăng cao kéo dài do cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc insulin hoạt động kém hiệu quả.
Cơm là nguồn cung cấp tinh bột chính trong bữa ăn hằng ngày. Khi vào cơ thể, tinh bột được hệ enzym tiêu hóa phân giải thành glucose và hấp thu tại ruột non, giúp tạo năng lượng cho các hoạt động. Tuy nhiên, cơm trắng lại thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
Nếu thói quen ăn quá nhiều cơm kéo dài, đặc biệt là cơm trắng tinh chế, tuyến tụy phải hoạt động liên tục để tiết insulin, lâu dần dễ dẫn đến tăng đường huyết mạn tính, góp phần làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Ăn cơm nhiều có bị tiểu đường không? 

Vì sao ăn cơm trắng dễ tăng đường huyết?

Ăn cơm trắng dễ làm tăng đường huyết do cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, trung bình khoảng 70-83. Chỉ số này cho thấy cơm trắng sau khi tiêu hóa sẽ giải phóng glucose vào máu rất nhanh, khiến lượng đường huyết tăng đột ngột. Vì cơm trắng chứa chủ yếu carbohydrate dạng tinh bột dễ tiêu hóa, ít chất xơ và protein nên không có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu như các loại thực phẩm khác.​
Quá trình tiêu hóa nhanh của cơm trắng khiến glucose huyết tăng nhanh, buộc tuyến tụy phải tiết nhiều insulin để chuyển đường vào tế bào, ổn định lượng đường huyết. Tuy nhiên, việc tăng tiết insulin liên tục sẽ tạo áp lực lên tuyến tụy và làm giảm hiệu quả hoạt động của insulin theo thời gian, đặc biệt ở người có nguy cơ hoặc mắc tiểu đường. Sự tăng giảm đột ngột của đường huyết còn gây mệt mỏi, nhanh đói và các biến chứng sức khỏe khác.​
Ngoài ra, tác động tăng đường huyết mạnh từ cơm trắng còn phụ thuộc vào cách chế biến và ăn kết hợp với các thực phẩm khác. Ví dụ, ăn cơm nguội hoặc cơm có chứa tinh bột kháng, ăn kèm với rau hoặc protein sẽ giúp làm chậm hấp thu đường và giảm ảnh hưởng tiêu cực lên đường huyết.

Xem thêm: Nguyên nhân bệnh tiểu đường: Những yếu tố bạn cần biết

Ăn bao nhiêu cơm mỗi ngày là hợp lý?

Sau khi bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi "Ăn cơm nhiều có bị tiểu đường không?" thì việc tiếp theo là cần phải biết nên ăn với lượng bao nhiêu là hợp lý. Người tiểu đường nên ăn khoảng ½ chén cơm chín (tương đương 100g) mỗi bữa, vì lượng này cung cấp khoảng 15-20g carbohydrate phù hợp cho bữa ăn chính và giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. 
Tổng lượng carbohydrate từ tất cả các nguồn nên giới hạn khoảng 130-180g mỗi ngày, tùy theo nhu cầu thể trạng và mức độ vận động của mỗi người. Việc chia nhỏ bữa ăn, kết hợp cơm với nhiều rau xanh, đạm và chất béo lành mạnh giúp giảm tăng đường huyết đột ngột.​
Ngoài ra, người tiểu đường không cần tránh hoàn toàn cơm trắng, nhưng nên thay thế hoặc xen kẽ bằng các loại gạo có chỉ số đường huyết thấp hơn như gạo lứt, gạo huyết rồng, hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein để hỗ trợ ổn định đường huyết lâu dài. Chọn loại gạo phù hợp và giảm lượng ăn sẽ làm giảm áp lực lên tuyến tụy và kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.​
Lượng cơm phải được tính toán theo cân nặng, chiều cao, mức độ vận động và chế độ điều trị của từng cá nhân, vì các yếu tố này ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng và khả năng chuyển hóa carbohydrate. Nên tránh ăn lượng lớn cơm một lúc mà nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để ổn định đường huyết, ngăn ngừa tăng đột ngột gây nguy hiểm cho sức khỏe người bệnh.

Người tiểu đường chỉ nên ăn 1/2 chén cơm chín

Gợi ý các thực phẩm có thể dùng thay cơm

Người mắc đái tháo đường, nên ưu tiên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp). Vì nó giúp đường huyết tăng chậm, ổn định và không gây tăng vọt sau khi ăn. Điều này không chỉ hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn mà còn giúp giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch.
Ngay cả với những người chưa bị tiểu đường nhưng lo ngại nguy cơ trong tương lai, việc thay đổi bữa ăn bằng những thực phẩm giàu chất xơ, no lâu và ít tác động đến đường huyết cũng là lựa chọn rất có lợi. Bên cạnh cơm, bạn có thể đa dạng hóa thực đơn với các nhóm ngũ cốc nguyên hạt và củ giàu dinh dưỡng như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngô, diêm mạch…

• Gạo lứt

Loại gạo còn giữ lại lớp cám giàu chất xơ và khoáng chất, vì vậy chứa nhiều protein, vitamin B và các chất chống oxy hóa hơn so với gạo trắng. Do hạt cứng và nhiều chất xơ, người ăn nên nhai kỹ để tiêu hóa dễ dàng hơn.

• Yến mạch

Là ngũ cốc nguyên hạt nổi bật với hàm lượng beta-glucan, giúp giảm cholesterol, hỗ trợ tim mạch và duy trì cân nặng. Yến mạch cũng giúp giữ đường huyết ổn định nhờ khả năng giải phóng năng lượng chậm.

• Ngô (bắp)

Chứa lượng chất xơ dồi dào cùng các acid béo có lợi như omega-3 và omega-6. Ngô cũng cung cấp đạm, vitamin và khoáng chất, có thể sử dụng như một nguồn tinh bột thay thế cơm trong bữa ăn hàng ngày.

• Khoai lang

Dù có vị ngọt tự nhiên nhưng khoai lang lại thấp năng lượng, giàu chất xơ và vitamin. Đặc biệt, khoai lang giúp điều hòa insulin và ổn định đường huyết, phù hợp cho người bệnh tiểu đường sử dụng thay cơm mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng.

Xem thêm: Lượng cơm cho người tiểu đường mỗi bữa là bao nhiêu?

Kết luận

Ăn cơm nhiều có bị tiểu đường không? Câu trả lời là: ăn cơm nhiều không trực tiếp gây tiểu đường, nhưng là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh vì cơm trắng có chỉ số đường huyết cao, dễ làm tăng đường máu và tăng cân. Bạn không cần kiêng hoàn toàn, nhưng cần kiểm soát khẩu phần, ưu tiên gạo nguyên cám, tăng rau xanh, chất xơ và duy trì vận động đều đặn. Khi ăn uống khoa học và sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tiểu đường hiệu quả.