Lượng cơm cho người tiểu đường mỗi bữa là bao nhiêu?

Người tiểu đường có thể ăn cơm, nhưng lượng cơm cho người tiểu đường mỗi bữa cần được kiểm soát kỹ để tránh làm tăng đường huyết sau ăn. Việc xác định đúng khẩu phần cơm không chỉ giúp người bệnh duy trì đường huyết ổn định mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa biến chứng tim mạch và thận. Bài viết này Thuốc Tiểu Đường sẽ giúp bạn hiểu rõ lượng cơm bao nhiêu là an toàn, nên chọn loại cơm nào và cách ăn cơm đúng cách cho người tiểu đường.

Người tiểu đường có nên ăn cơm không?

Cơm là nguồn tinh bột chính trong bữa ăn của người Việt. Tuy nhiên, với người mắc bệnh tiểu đường, việc ăn cơm thường gây lo lắng vì tinh bột trong cơm có thể làm tăng nhanh đường huyết sau ăn. Vậy người tiểu đường có nên ăn cơm hay không?
Nhiều người nghĩ rằng người tiểu đường nên kiêng hoàn toàn tinh bột, nhưng đó là sai lầm. Cơ thể vẫn cần một lượng tinh bột nhất định để tạo năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Việc cắt bỏ hoàn toàn cơm có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, hạ đường huyết và làm giảm hiệu quả kiểm soát bệnh.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), tinh bột nên chiếm khoảng 45–60% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày, tuy nhiên cần chọn loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, gạo lật, yến mạch hoặc các loại đậu.
Nguy cơ khi ăn cơm quá nhiều:
Cơm trắng là loại tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường máu tăng nhanh sau ăn. Nếu người tiểu đường ăn quá nhiều cơm trắng, cơ thể sẽ phải tiết nhiều insulin để xử lý glucose, dẫn đến tăng đề kháng insulin và làm bệnh nặng hơn.
Bên cạnh đó, ăn nhiều cơm mà không cân đối với rau, chất đạm sẽ khiến bữa ăn mất cân bằng dinh dưỡng, dễ gây tăng cân, mỡ máu cao và biến chứng tim mạch.

Người tiểu đường có thể ăn cơm nhưng nên hạn chế

Lượng cơm cho người tiểu đường bao nhiêu là an toàn?

Lượng cơm an toàn cho người tiểu đường trung bình khoảng ½ chén cơm chín (tương đương 100g) mỗi bữa ăn, cung cấp khoảng 15-20g carbohydrate. Tổng lượng carbohydrate trong một bữa ăn chính nên nằm trong khoảng 45-60g, và tổng lượng carbohydrate mỗi ngày khoảng 130-180g, tùy theo nhu cầu cá nhân như chiều cao, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe cụ thể của người bệnh.
Ngoài ra, một khẩu phần carbs an toàn được tính là khoảng 30g gạo (hơn 1/3 chén cơm trắng), cung cấp khoảng 20g carbohydrate, và người tiểu đường nên chia nhỏ lượng carbs đều trong ngày để kiểm soát đường huyết tốt hơn. Người bệnh nên ưu tiên chọn các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ và hạn chế các loại carbs đơn như đường tinh luyện, khoai tây, chuối chín, nước trái cây và các thực phẩm chế biến sẵn vì chúng làm tăng đường huyết nhanh.
Lượng cơm cần điều chỉnh dựa trên thể trạng và có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cụ thể, nhằm kiểm soát lượng đường huyết ở mức an toàn và phòng ngừa biến chứng như suy thận, tim mạch, mờ mắt. Người bệnh cũng nên kết hợp ăn nhiều rau, đậu và cân bằng bữa ăn để nâng cao giá trị dinh dưỡng và giảm tác động của cơm trắng lên đường huyết.
Tóm lại, người tiểu đường nên ăn khoảng 100g cơm mỗi bữa, tương đương nửa chén cơm chín, điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân và ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp để giữ đường huyết ổn định và an toàn cho sức khỏe.

Cách tính lượng cơm phù hợp cho từng người

Cách tính lượng cơm phù hợp cho từng người tiểu đường cần dựa trên nhu cầu năng lượng hàng ngày, tình trạng sức khỏe, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực và phản ứng đường huyết của từng người. Cụ thể:

• Xác định lượng carbohydrate cần thiết theo cân nặng và mức độ vận động. Thông thường, người tiểu đường nên giới hạn tổng lượng carbohydrate khoảng 130-180g/ngày, chia đều cho các bữa ăn.
• Tính khẩu phần cơm dựa trên lượng carbohydrate: Ví dụ, 100g cơm (khoảng ½ chén cơm chín) cung cấp khoảng 15-20g carbohydrate. Nếu một người cần khoảng 45-60g carbohydrate mỗi bữa, lượng cơm phù hợp sẽ khoảng 1/3 đến ½ chén cơm chín, tùy loại gạo và chất xơ đi kèm.
• Áp dụng phương pháp ước lượng bằng bàn tay: Phần tinh bột ăn có thể lấy bằng kích thước nắm tay, phần rau củ bằng 2 lòng bàn tay.
• Theo dõi phản ứng đường huyết trước và sau bữa ăn bằng máy đo đường huyết để điều chỉnh lượng cơm phù hợp, tránh tăng đường huyết quá mức (trên 180 mg/dL sau 2 giờ ăn).
• Ưu tiên chọn gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để tăng chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Cần có sự tư vấn, theo dõi thường xuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp với từng giai đoạn và tình trạng của người bệnh.

Như vậy, cách tính lượng cơm phù hợp là một quá trình cá nhân hóa dựa trên nhu cầu carbohydrate, hiệu quả kiểm soát đường huyết thực tế, và cân bằng dinh dưỡng tổng thể trong ngày.

Người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn 1/2 chén cơm chín cho mỗi bữa ăn

Xem thêm: Chỉ số đường huyết của gạo nếp cao hay thấp?

Ăn cơm loại nào tốt cho người tiểu đường?

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, gạo là nguồn tinh bột chính của nhiều người Việt. Tuy nhiên, với người mắc bệnh tiểu đường, việc lựa chọn loại gạo phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng, bởi chỉ số đường huyết (GI) của gạo có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường trong máu sau bữa ăn.
Để bảo vệ sức khỏe và kiểm soát đường huyết hiệu quả, người bệnh nên ưu tiên các loại gạo có chỉ số GI thấp, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hoặc lựa chọn những thực phẩm thay thế gạo trắng dưới đây:

Gạo đỏ

Điểm đặc trưng của gạo đỏ nằm ở hợp chất anthocyanin, là một loại flavonoid tự nhiên mang màu đỏ sẫm và có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Gạo đỏ cung cấp lượng chất xơ cao, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm ăn vặt, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đây là yếu tố rất quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Ngoài ra, chất xơ trong gạo đỏ còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm hấp thu đường và hỗ trợ hệ tim mạch.

Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo giữ lại lớp cám và mầm gạo, vì vậy giàu chất xơ, vitamin nhóm B, magie và các chất chống oxy hóa hơn so với gạo trắng. Chính nhờ lượng chất xơ dồi dào này mà gạo lứt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tránh tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và ổn định đường huyết lâu dài, rất có lợi cho người thừa cân hoặc mắc tiểu đường type 2.

Gạo lứt là sự lựa chọn phù hợp cho người bệnh tiểu đường

Gạo nếp đen

Không chỉ có màu sắc bắt mắt, gạo nếp đen hay còn gọi là gạo cẩm chứa hàm lượng protein cao nhất trong các loại gạo cùng lượng chất xơ gấp 3 lần gạo trắng.
Nhờ chỉ số đường huyết thấp (GI thấp), gạo nếp đen giúp duy trì mức đường ổn định sau bữa ăn. Đây cũng là loại ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên không chứa gluten, phù hợp cho cả người tiểu đường và những ai đang muốn giảm tiêu thụ gluten trong chế độ ăn.

Quinoa (hạt diêm mạch)

Quinoa có GI khoảng 53, giàu protein, chất xơ và khoáng chất như kali, magie. Đây là thực phẩm thay thế được đánh giá cao bởi cung cấp nhiều dưỡng chất và ít ảnh hưởng đường huyết. Một phần quinoa giúp người tiểu đường no lâu, giảm nguy cơ tăng đường huyết sau ăn.

Xem thêm: Bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm để không tăng đường huyết

Cách ăn cơm đúng để không tăng đường huyết

Cách ăn cơm đúng để không tăng đường huyết ở người tiểu đường bao gồm nhiều nguyên tắc quan trọng liên quan đến lựa chọn loại cơm, khẩu phần, thứ tự ăn và cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn.

• Chọn loại cơm và khẩu phần hợp lý

Người tiểu đường nên chọn cơm từ gạo lứt, gạo đỏ, quinoa hoặc cơm nấu cùng đậu để có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường. Khẩu phần cơm mỗi bữa nên giới hạn khoảng ½ chén cơm chín (100g), tương đương 15-20g carbohydrate, tránh ăn quá nhiều cùng lúc khiến đường trong máu tăng nhanh. Nên chia nhỏ lượng cơm và carbohydrate trong ngày thành nhiều bữa để duy trì đường huyết ổn định.

• Thứ tự ăn uống hợp lý

Nên ăn rau xanh và thức ăn giàu chất xơ, đạm như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu trước khi ăn cơm. Chất xơ và đạm giúp làm chậm tiêu hóa, giảm tốc độ hấp thu carbohydrate, ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Ăn rau trước rồi mới đến cơm sẽ giúp hạn chế đỉnh glucose máu.

• Kết hợp thực phẩm cân bằng

Kết hợp cơm với rau củ, đạm nạc, dầu thực vật lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa, giúp cân bằng bữa ăn, cung cấp đầy đủ dưỡng chất và làm giảm ảnh hưởng của tinh bột lên đường huyết. Tránh ăn kèm với thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế khác cùng lúc.

• Cách nấu và bảo quản cơm

Nấu cơm với lượng nước ít hơn bình thường giúp giảm tinh bột tiêu hóa nhanh. Có thể nấu cơm với đậu để tăng chất xơ, protein. Nấu xong, để nguội rồi bảo quản trong tủ lạnh 10-12 giờ trước khi hâm nóng ăn sẽ giúp giảm lượng tinh bột dễ hấp thu và tốt cho kiểm soát đường huyết.

• Thời gian ăn hợp lý

Không nên ăn quá muộn vào buổi tối (sau 19h) để tránh tăng đường huyết và tăng cân khi ngủ. Không bỏ bữa, duy trì bữa ăn đều đặn giúp cân bằng lượng đường máu và hỗ trợ kiểm soát bệnh.

• Theo dõi và điều chỉnh

Người tiểu đường nên thường xuyên theo dõi đường huyết trước và sau ăn để điều chỉnh lượng cơm và tổng lượng carbohydrate phù hợp riêng với cơ thể mình, đồng thời phối hợp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Kết luận

Lượng cơm cho người tiểu đường mỗi bữa nên được kiểm soát ở mức ½ – 1 chén cơm chín, tùy theo cân nặng, mức độ vận động và loại gạo sử dụng. Người bệnh vẫn có thể ăn cơm, nhưng nên ưu tiên gạo lứt, gạo huyết rồng hoặc cơm trộn hạt, đồng thời ăn chậm, ăn đúng thứ tự và kết hợp vận động nhẹ sau ăn để giữ đường huyết ổn định.