Chỉ số đường huyết của gạo nếp cao hay thấp?

Chỉ số đường huyết của gạo nếp là chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là người mắc bệnh tiểu đường. Gạo nếp vốn quen thuộc trong bữa ăn và các món truyền thống của người Việt, nhưng liệu loại gạo này có làm tăng đường huyết và có phù hợp với người bệnh tiểu đường hay không? Bài viết dưới đây Thuốc Tiểu Đường sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất của chỉ số đường huyết, giá trị GI của gạo nếp, cũng như cách lựa chọn thực phẩm thay thế an toàn.

Chỉ số đường huyết (GI) là gì và có ý nghĩa thế nào?

Chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. GI được đánh giá trên thang điểm từ 0 đến 100 và chia thành 3 mức: thấp (GI ≤ 55), trung bình (56-69) và cao (≥ 70). Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng nhanh lượng glucose trong máu sau ăn, nhưng cũng giảm nhanh, còn thực phẩm có GI thấp làm tăng đường huyết từ từ và đều, giúp giữ nguồn năng lượng ổn định.
Ý nghĩa của chỉ số đường huyết rất quan trọng với sức khỏe, đặc biệt với người bệnh đái tháo đường. Người bệnh tiểu đường nên chọn thực phẩm có GI thấp để tránh tăng đường huyết đột ngột, giúp kiểm soát đường huyết dễ dàng hơn và cải thiện chuyển hóa lipid, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. GI cũng giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu LDL và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chỉ số GI là cơ sở để lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chỉ số đường huyết của gạo nếp là bao nhiêu?

Gạo nếp là nguyên liệu quen thuộc trong các món xôi, bánh truyền thống của người Việt. Tuy nhiên, đây cũng là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và có chỉ số đường huyết (GI) ở mức cao, dễ làm tăng đường huyết sau khi ăn.

Gạo nếp có chỉ số đường huyết khá cao

Tùy theo từng loại nếp, chỉ số GI sẽ có sự khác biệt:

• Gạo nếp cái hoa vàng: có chỉ số GI cao, thường trên 73, dễ gây tăng đường huyết nhanh.
• Gạo nếp ngỗng: có chỉ số GI ở mức trung bình, thấp hơn so với nếp cái hoa vàng.
• Gạo nếp cẩm (nếp than): là loại nếp có GI thấp nhất, khoảng 42,3, nhờ chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

Nhìn chung, đa số các loại gạo nếp đều có chỉ số đường huyết cao, nên không phù hợp với người bị tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết. Việc ăn quá nhiều xôi nếp có thể khiến đường huyết tăng đột ngột, gây khó khăn cho việc điều trị và làm tăng nguy cơ biến chứng về lâu dài.
Người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn gạo nếp với lượng rất nhỏ, kết hợp cùng rau xanh, chất đạm hoặc salad để làm chậm quá trình hấp thu đường và ổn định đường huyết tốt hơn.

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Người tiểu đường có ăn được yến mạch không?

Ăn gạo nếp có làm tăng đường huyết không?

Ăn gạo nếp có thể làm tăng đường huyết, vì gạo nếp có chỉ số đường huyết (GI) khá cao. Cụ thể, chỉ số GI của gạo nếp cái hoa vàng thường trên 73, thuộc nhóm GI cao, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn. Một số loại gạo nếp khác như gạo nếp ngỗng có chỉ số GI trung bình, thấp hơn gạo nếp cái hoa vàng, còn gạo nếp cẩm có chỉ số GI thấp nhất khoảng 42,3, an toàn hơn cho người bệnh tiểu đường.
Vì vậy, gạo nếp nói chung có khả năng làm tăng đường huyết đột ngột, ảnh hưởng không tốt đến việc kiểm soát đường huyết, đặc biệt với người bệnh đái tháo đường. Chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên hạn chế ăn xôi nếp; nếu có ăn thì nên ăn lượng nhỏ và kết hợp với rau xanh hoặc salad để giảm hấp thu đường, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Ăn gạo nếp có làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều

Người tiểu đường có nên ăn gạo nếp không?

Người bệnh tiểu đường có thể ăn gạo nếp, nhưng không nên ăn quá nhiều và quá thường xuyên do gạo nếp có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, đặc biệt là gạo nếp cái hoa vàng với GI trên 73. Ăn nhiều gạo nếp hoặc xôi nếp có thể làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, gây khó kiểm soát bệnh và tăng nguy cơ biến chứng.
Lời khuyên cho người tiểu đường khi ăn gạo nếp gồm:

• Kiểm soát khẩu phần: Chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ khoảng 45-60g mỗi bữa (dưới 200g gạo nếp) và không ăn quá 2 lần/tuần.
• Chọn loại nếp: Ưu tiên chọn Gạo nếp cẩm (GI thấp) để thay thế các loại nếp trắng có GI cao. Nếp cẩm có GI khoảng 42,3 được xem là lựa chọn tốt hơn.
• Thời điểm ăn: Nên ăn gạo nếp vào bữa trưa hoặc khi có dấu hiệu hạ đường huyết. Hạn chế ăn vào buổi sáng để tránh tăng đường huyết đột ngột.
• Kết hợp thực phẩm: Ăn kèm xôi nếp với nhiều rau xanh, salad, hoặc thực phẩm giàu protein (như thịt nạc, trứng) để làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và giảm tốc độ hấp thu đường.
• Theo dõi đường huyết: Kiểm tra đường huyết sau ăn 2 giờ để đánh giá mức độ ảnh hưởng của món ăn. Nếu chỉ số đường huyết sau ăn vượt ngưỡng an toàn (< 10 mmol/l với người dùng Insulin; < 7.8 mmol/l với người dùng thuốc), cần giảm khẩu phần ở những lần tiếp theo.
• Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất với tình trạng bệnh lý của mình.

Thực phẩm thay thế gạo nếp cho người tiểu đường

Người tiểu đường có thể thay thế gạo nếp bằng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình để kiểm soát đường huyết tốt hơn. Một số lựa chọn thay thế phù hợp gồm:
Gạo lứt: Đây là loại gạo nguyên cám giữ lại lớp vỏ cám bên ngoài chứa nhiều chất xơ và khoáng chất. Chỉ số đường huyết của gạo lứt khoảng 50, thấp hơn nhiều so với gạo trắng hoặc gạo nếp. Chất xơ trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giúp người tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm cholesterol xấu trong máu.

Người bệnh tiểu đường có thể thay thế gạo nếp bằng gạo lứt

Yến mạch: Yến mạch nguyên chất có chỉ số GI khoảng 50 và là nguồn cung cấp beta-glucan, là một loại chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu đường vào máu, từ đó làm chậm tăng đường huyết sau bữa ăn. Bên cạnh đó, yến mạch còn giúp người bệnh tiểu đường cảm thấy no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch do bệnh tiểu đường gây ra.
Quinoa (hạt diêm mạch): Là một loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết khoảng 53, tương đối thấp và an toàn cho người tiểu đường. Quinoa chứa nhiều protein, chất xơ và không chứa gluten, rất thích hợp cho người cần bổ sung protein và hạn chế các loại ngũ cốc chứa gluten. Ngoài ra, các khoáng chất như magie trong quinoa còn giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và phòng tránh các biến chứng tim mạch.
Khoai lang (luộc hoặc hấp): Khoai lang có chỉ số đường huyết dao động từ 44 đến 61 tùy loại và chế biến, thấp hơn nhiều so với gạo nếp. Hàm lượng vitamin A, C và chất xơ cao trong khoai lang giúp nâng cao sức đề kháng, bảo vệ tế bào và làm chậm hấp thu đường. Việc luộc hoặc hấp khoai lang là cách chế biến tốt nhất giúp giữ nguyên dưỡng chất và không làm tăng chỉ số GI.
Các loại đậu (đậu gà, đậu lăng): Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp, giàu protein thực vật, chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Đậu còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ phục hồi các tổn thương trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giúp người tiểu đường no lâu hơn, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Miến dong nguyên chất: Loại thực phẩm này có chỉ số GI khoảng 45, thấp hơn gạo nếp nhiều. Miến dong khi ăn kèm với rau xanh và protein là một lựa chọn tốt cho người tiểu đường vì giúp kiểm soát đường huyết ổn định hơn, đồng thời giảm tải lượng carbohydrate hấp thu đột ngột vào máu.

Xem thêm: Tiểu đường thai kỳ có nên uống ngũ cốc mỗi ngày để khỏe mạnh?

Kết luận

Chỉ số đường huyết của gạo nếp thuộc nhóm khá cao, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Vì vậy, người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn gạo nếp thường xuyên, chỉ nên dùng trong trường hợp đặc biệt và với lượng nhỏ.
Để duy trì đường huyết ổn định và ngăn ngừa biến chứng, người bệnh nên ưu tiên các thực phẩm có chỉ số GI thấp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, và các loại hạt nguyên vỏ. Đồng thời, kết hợp chế độ ăn cân đối, vận động nhẹ nhàng và tuân thủ chỉ định điều trị của bác sĩ.