Cách đảo ngược tiền tiểu đường giúp ngăn tiến triển thành tiểu đường

Nếu bạn được chẩn đoán tiền tiểu đường, đừng quá lo lắng, giai đoạn này hoàn toàn có thể đảo ngược được. Với cách đảo ngược tiền tiểu đường kịp thời bằng chế độ ăn uống, tập luyện và thay đổi lối sống sinh hoạt, bạn hoàn toàn có thể đưa chỉ số đường huyết trở lại mức bình thường và phòng ngừa tiểu đường type 2 một cách tự nhiên. Bài viết dưới đây, Thuốc Tiểu Đường sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn về cách đảo ngược tiền đái tháo đường hiệu quả.

Tiền đái tháo đường có thể đảo ngược được không?

Tiền tiểu đường là giai đoạn mà mức đường huyết cao hơn so với bình thường, nhưng chưa đủ để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường type 2. Đây chính là thời điểm phù hợp để bạn có thể đảo ngược tình trạng này và ngăn bệnh tiến triển. 
Tiền tiểu đường có thể đảo ngược được thông qua việc thay đổi lối sống phù hợp như ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý và quản lý stress. Tuy nhiên, không phải trường hợp nào cũng đảo ngược hoàn toàn được, nhưng hầu hết mọi người có thể cải thiện tình trạng, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2.
Có số liệu thống kê cho thấy khoảng 15-30% người bị tiền tiểu đường sẽ tiến triển thành tiểu đường type 2 trong vòng 5 năm nếu không được can thiệp kịp thời. Do đó, phát hiện sớm và can thiệp kịp thời sẽ giúp đảo ngược hoặc kiểm soát tình trạng tiền tiểu đường hiệu quả, bảo vệ sức khỏe lâu dài hơn. 

Tiền đái tháo đường hoàn toàn có thể đảo ngược được

Cách đảo ngược tiền tiểu đường hiệu quả

Để đảo ngược tiền tiểu đường, bạn cần tập trung vào việc thay đổi lối sống sinh hoạt từ chế độ ăn uống hằng ngày, tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và theo dõi đường huyết thường xuyên. Dưới đây là phân tích chi tiết về 5 cách đảo ngược tiền tiểu đường.

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và đảo ngược tiền tiểu đường. Một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý giúp cân bằng lượng glucose trong máu, giảm tích tụ mỡ thừa và cải thiện độ nhạy cảm insulin. 
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống khoa học cho người bệnh tiểu đường:

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ: Người bệnh nên ăn rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm hấp thu đường, ổn định lượng đường huyết sau ăn.
• Chọn nguồn protein lành mạnh: như cá, thịt gia cầm, đậu hũ, trứng,...cung cấp protein cần thiết mà không làm tăng nguy cơ béo phì.
• Hạn chế tinh bột tinh luyện và đường: Gạo trắng, bánh mì trắng, nước ngọt, đồ ngọt dễ làm tăng đường huyết đột ngột, nên thay bằng các loại ngũ cốc thô, cơm gạo lứt hoặc yến mạch.
• Hạn chế chất béo bão hòa: Thay thế bằng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa và tránh các món chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Ăn đều bữa, tránh nhịn ăn hay ăn quá nhiều cùng lúc: Giúp duy trì ổn định đường huyết và tránh tăng cân.

Gợi ý thực đơn 1 ngày giúp đảo ngược tiền tiểu đường:

• Sáng: Yến mạch + sữa hạt không đường + trứng luộc
• Trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau luộc
• Tối: Ức gà áp chảo + salad rau xanh
• Snack: Hạt hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp không đường

Cách đảo ngược tiền tiểu đường bắt đầu với chế độ ăn uống lành mạnh

Xem thêm: Tiền tiểu đường nên ăn gì để tránh tăng đường huyết

2. Tập thể dục đều đặn

Khi bạn vận động, cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng, từ đó giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, giúp hạ đường huyết và tăng nhạy cảm insulin. 

• Thời lượng tập ít nhất 150 phút mỗi tuần: Có thể chia đều thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
• Các loại hình tập nên phối hợp: Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga hoặc tập tạ để vừa tăng sức bền, vừa cải thiện khối cơ.
• Tập đều đặn và duy trì lâu dài: Tập thể dục không chỉ hạ đường huyết mà còn giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch.

3. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân, đặc biệt là béo phì vùng bụng, là nguyên nhân quan trọng gây ra tiền tiểu đường và tiểu đường type 2 do làm giảm hiệu quả insulin.

• Mục tiêu giảm 5-10% trọng lượng cơ thể: Nghiên cứu cho thấy giảm cân trong khoảng này đã cải thiện rõ rệt đường huyết.
• Phối hợp điều chỉnh ăn uống và tăng vận động: Giúp giảm mỡ thừa, tăng cơ và cải thiện chuyển hóa.
• Giữ cân nặng ổn định: Tránh tăng cân trở lại bằng lối sống lành mạnh lâu dài.

4. Kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ

Căng thẳng kéo dài và giấc ngủ kém chất lượng là yếu tố làm rối loạn hormone, tăng bài tiết cortisol – hormone làm tăng đường huyết và giảm nhạy cảm insulin.
Cách đảo ngược tiền tiểu đường kiểm soát hiệu quả với phương pháp này bằng cách: 

• Áp dụng các kỹ thuật giảm stress: Thiền, yoga, hít thở sâu hoặc thói quen giải trí giúp thư giãn tinh thần.
• Tối ưu giấc ngủ: Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày, duy trì thói quen ngủ đúng giờ, tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Giảm căng thẳng giúp kiểm soát tốt đường huyết: Giấc ngủ ngon và tinh thần thoải mái góp phần ổn định chuyển hóa.

Khi bạn ngủ đủ và tinh thần thoải mái, cơ thể sẽ tăng tiết hormone điều hòa đường huyết, giúp đảo ngược tiền tiểu đường một cách tự nhiên.

Người bệnh tiền tiểu đường nên ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày

5. Theo dõi sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm định kỳ giúp phát hiện sớm những thay đổi bất thường của đường huyết, từ đó điều chỉnh kịp thời chế độ sống.

• Xét nghiệm HbA1c, đường huyết lúc đói, đường huyết sau ăn: Giúp đánh giá mức độ kiểm soát đường huyết.
• Theo dõi huyết áp, mỡ máu và cân nặng: Các yếu tố này liên quan mật thiết đến yếu tố nguy cơ tiểu đường.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa: Để được tư vấn cá nhân hóa, điều chỉnh thuốc (nếu cần) và theo dõi tiến triển.

Sai lầm thường gặp khi cố đảo ngược tiền tiểu đường

Dù nhiều người biết rằng tiền tiểu đường có thể đảo ngược, nhưng không ít trường hợp thất bại do mắc các sai lầm phổ biến sau:
Thiếu kiên trì và không duy trì lối sống lành mạnh lâu dài: Nhiều người chỉ thay đổi chế độ ăn hoặc tập thể dục trong thời gian ngắn rồi bỏ cuộc, dẫn đến đường huyết lại tăng trở lại. Kiên trì và duy trì lối sống khoa học mới giúp đảo ngược tiền tiểu đường hiệu quả.
Không kiểm soát lượng carbohydrate tinh chế và đường trong khẩu phần ăn: Ăn nhiều bánh mì trắng, gạo trắng, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn làm tăng đường huyết đột ngột, nhưng nhiều người không nhận ra điều này hoặc kiêng không đủ nghiêm ngặt.
Không vận động đều đặn hoặc vận động quá ít: Lối sống ít vận động khiến cơ thể khó sử dụng glucose, làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiến triển thành tiểu đường nặng hơn.
Bỏ qua việc kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân không đúng cách: Giảm cân quá nhanh hoặc không phù hợp không bền vững, hoặc nhiều người không chăm sóc cân nặng đúng mức nên mỡ thừa vẫn tích tụ gây ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết.
Bỏ qua vai trò của stress và giấc ngủ: Căng thẳng kéo dài và mất ngủ làm tăng hormone cortisol, làm tăng đường huyết và kháng insulin nhưng thường bị xem nhẹ.
Không theo dõi sức khỏe định kỳ: Việc không xét nghiệm, kiểm tra đường huyết, HbA1c định kỳ làm mất cơ hội phát hiện sớm sự thay đổi, cũng như không điều chỉnh kịp thời phương pháp đảo ngược.

Xem thêm: Bị tiền tiểu đường có chữa khỏi được không? Cách phát hiện sớm và điều trị

Kết luận

Cách đảo ngược tiền tiểu đường không phải điều quá khó, nhưng đòi hỏi ý chí, sự kiên trì và hiểu biết đúng đắn. Bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục đều đặn, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ giấc và giảm stress, bạn hoàn toàn có thể đưa đường huyết trở lại mức an toàn và ngăn tiến triển thành tiểu đường type 2.