Những thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nên duy trì

Thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bao gồm ăn uống cân bằng, duy trì cân nặng hợp lý, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng. Việc duy trì những hành vi lành mạnh này có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin, ổn định đường huyết và hạn chế nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, phòng ngừa tiểu đường cần được thực hiện lâu dài, kết hợp theo dõi sức khỏe định kỳ và tuân thủ hướng dẫn của nhân viên y tế. Hãy cùng Thuốc Tiểu Đường nhận biết chi tiết qua bài viết bên dưới nhé. 

Vì sao thay đổi thói quen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường?

Bệnh tiểu đường type 2 hình thành khi cơ thể không còn đáp ứng tốt với insulin hoặc tuyến tụy không sản xuất đủ insulin để duy trì lượng đường huyết trong giới hạn phù hợp. Quá trình này thường diễn ra âm thầm và có thể chịu tác động đáng kể từ chế độ ăn uống, mức độ vận động, cân nặng cũng như nhiều lựa chọn trong sinh hoạt hằng ngày.

Dù tuổi tác, tiền sử gia đình hay yếu tố di truyền là những nguy cơ không thể thay đổi, nhiều yếu tố khác vẫn có thể được cải thiện thông qua lối sống. Duy trì các thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường như ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng và ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó góp phần ổn định đường huyết.

Bên cạnh việc hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường type 2, những thay đổi tích cực trong cuộc sống còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Khi xây dựng và duy trì các thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường một cách đều đặn, bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Duy trì các thói quen lành mạnh giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, hỗ trợ ổn định đường huyết 

Những thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Tiểu đường type 2 có liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn uống, mức độ vận động, cân nặng và nhiều yếu tố trong lối sống. Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn nguy cơ do tuổi tác hoặc di truyền, việc điều chỉnh sinh hoạt hằng ngày vẫn có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa. Dưới đây là những thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nên được duy trì đều đặn.

1. Dành thời gian vận động mỗi ngày

Hoạt động thể chất giúp các cơ sử dụng glucose làm năng lượng hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện khả năng đáp ứng của cơ thể với insulin. Khi vận động thường xuyên, lượng đường trong máu có thể được kiểm soát tốt hơn, đồng thời cơ thể cũng tiêu hao năng lượng hiệu quả và hạn chế tích lũy mỡ thừa.

Không chỉ có lợi cho việc phòng ngừa tiểu đường, duy trì vận động còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm lượng mỡ tích tụ quanh vùng bụng. Đây là một trong những thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tương đối dễ áp dụng và có thể điều chỉnh linh hoạt theo tuổi tác, sức khỏe cũng như điều kiện sinh hoạt của mỗi người.

Bạn có thể lựa chọn các hình thức vận động phù hợp như:

• Đi bộ nhanh, đi bộ lên dốc hoặc chạy bộ nhẹ.
• Đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập.
• Bơi lội để tăng sức bền và vận động toàn thân.
• Tập yoga, pilates hoặc các bài giãn cơ.
• Thực hiện bài tập sức mạnh để duy trì và phát triển khối cơ.

Người trưởng thành nên hướng đến việc vận động với cường độ vừa phải trong phần lớn các ngày của tuần, đồng thời bổ sung bài tập tăng cường cơ bắp khoảng 2–3 buổi mỗi tuần. Nếu trước đây ít vận động, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản như đi bộ sau bữa ăn, sử dụng cầu thang hoặc đứng dậy vận động sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu. Duy trì đều đặn thường mang lại lợi ích bền vững hơn so với tập quá nặng trong thời gian ngắn.

Thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là duy trì vận động thường xuyên 

2. Duy trì cân nặng phù hợp với thể trạng

Thừa cân, đặc biệt là tình trạng tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng, có thể làm giảm khả năng đáp ứng của tế bào với insulin. Khi insulin hoạt động kém hiệu quả, cơ thể cần sản xuất nhiều insulin hơn để duy trì đường huyết, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tiểu đường type 2.

Đối với người đang thừa cân hoặc béo phì, giảm cân theo hướng khoa học có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và giảm áp lực lên hệ chuyển hóa. Tuy nhiên, mục tiêu không nhất thiết phải là giảm cân nhanh mà nên hướng đến việc thay đổi lối sống có thể duy trì lâu dài.

BMI là một chỉ số thường được sử dụng để đánh giá tương quan giữa cân nặng và chiều cao. Tuy nhiên, chỉ số này không phản ánh đầy đủ lượng mỡ trong cơ thể hoặc sự phân bố mỡ. Vì vậy, cần kết hợp đánh giá BMI với vòng eo, mức độ vận động, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn nên kết hợp ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên và duy trì lịch sinh hoạt ổn định. Tránh áp dụng chế độ nhịn ăn quá mức hoặc phương pháp giảm cân cấp tốc vì có thể gây mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng và khó duy trì trong thời gian dài.

3. Uống đủ nước, giảm đồ uống chứa nhiều đường

Nước tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể, bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa thân nhiệt và hỗ trợ hoạt động của các cơ quan. Duy trì lượng nước phù hợp cũng giúp hạn chế tình trạng nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Trong khi đó, nước ngọt có gas, trà sữa, nước tăng lực và nhiều loại đồ uống pha sẵn thường chứa lượng đường cùng năng lượng đáng kể. Nếu sử dụng thường xuyên, các sản phẩm này có thể làm tăng tổng lượng calo nạp vào, góp phần gây tăng cân và làm gia tăng nguy cơ tiểu đường type 2.

Để xây dựng thói quen uống lành mạnh, bạn nên:

• Uống nước đều trong ngày và điều chỉnh theo mức độ vận động.
• Ưu tiên nước lọc hoặc nước khoáng không thêm đường.
• Hạn chế nước ngọt, trà sữa và các loại đồ uống có đường.
• Giảm dần lượng đường khi pha trà hoặc cà phê.
• Ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nhiều nước ép.

Nhu cầu nước của mỗi người có thể khác nhau tùy theo cân nặng, thời tiết, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Thay vì cố uống một lượng cố định, bạn nên uống nước đều đặn và điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

4. Xây dựng chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ

Thực phẩm được lựa chọn mỗi ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ có trong rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Nhờ đó, đường huyết có thể tăng ổn định hơn sau bữa ăn.

Bên cạnh chất xơ, thực phẩm ít qua chế biến thường cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi. Việc ưu tiên những nhóm thực phẩm này cũng giúp hạn chế lượng đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và lượng calo dư thừa.

Trong bữa ăn hằng ngày, bạn có thể tăng cường:

• Rau xanh và các loại rau củ đa dạng.
• Đậu, đỗ và các loại hạt không thêm đường.
• Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Trái cây tươi với khẩu phần phù hợp.
• Cá, thịt nạc, trứng và các nguồn protein lành mạnh.
• Sữa hoặc chế phẩm từ sữa ít đường, phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Ngược lại, nên hạn chế việc sử dụng thường xuyên bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thịt chế biến và các món chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa. Một nguyên tắc dễ áp dụng là ưu tiên thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên và đa dạng hóa các nhóm thực phẩm thay vì phụ thuộc vào một loại món ăn.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn 

5. Ngủ đủ và chủ động kiểm soát căng thẳng

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với quá trình điều hòa hormone và chuyển hóa glucose. Ngủ không đủ, ngủ chập chờn hoặc duy trì tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động đến đường huyết. Khi cơ thể thường xuyên ở trạng thái căng thẳng, một số hormone như cortisol có thể tăng lên, từ đó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, chăm sóc giấc ngủ và sức khỏe tinh thần cũng là những thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cần được quan tâm.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể:

• Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy tương đối cố định.
• Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
• Tránh cà phê, trà đặc và các đồ uống chứa caffeine vào cuối ngày.
• Giữ không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát và có ánh sáng phù hợp.
• Thư giãn bằng cách đọc sách, hít thở sâu hoặc thực hiện bài giãn cơ nhẹ.

Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, tuy nhiên nhu cầu có thể khác nhau tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Nếu thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu hoặc mệt mỏi dù đã ngủ đủ thời gian, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân và cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế.

6. Chủ động kiểm tra sức khỏe và tầm soát đường huyết

Tiền tiểu đường và tiểu đường type 2 có thể tiến triển trong thời gian dài mà không gây triệu chứng rõ ràng. Vì vậy, ngay cả khi cảm thấy khỏe mạnh, việc khám sức khỏe định kỳ vẫn có thể giúp phát hiện sớm những thay đổi bất thường về đường huyết và các yếu tố nguy cơ liên quan.

Những người nên chủ động trao đổi với bác sĩ về việc tầm soát bao gồm:

• Người thừa cân hoặc có vòng eo lớn.
• Người có người thân ruột thịt mắc tiểu đường.
• Người có tăng huyết áp hoặc rối loạn mỡ máu.
• Người ít vận động trong thời gian dài.
• Phụ nữ từng mắc đái tháo đường thai kỳ.
• Người có các yếu tố nguy cơ chuyển hóa khác.

Bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm như đường huyết lúc đói, HbA1c hoặc nghiệm pháp dung nạp glucose tùy theo độ tuổi, yếu tố nguy cơ và tình trạng sức khỏe. Việc phát hiện sớm giúp người bệnh có thêm thời gian điều chỉnh lối sống hoặc thực hiện các biện pháp can thiệp phù hợp.

Ngoài ra, bạn nên đi khám sớm nếu xuất hiện các dấu hiệu như khát nước nhiều, đi tiểu thường xuyên, mệt mỏi kéo dài, sụt cân không rõ nguyên nhân, thường xuyên đói, nhìn mờ hoặc thị lực thay đổi. Những triệu chứng này không phải lúc nào cũng do tiểu đường gây ra nhưng cần được kiểm tra để xác định nguyên nhân.

Việc duy trì các thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không đòi hỏi phải thay đổi toàn bộ cuộc sống trong thời gian ngắn. Bắt đầu từ những hành động nhỏ như đi bộ nhiều hơn, ăn thêm rau, ngủ đúng giờ, hạn chế đồ uống có đường và kiểm tra sức khỏe định kỳ có thể tạo nền tảng tích cực cho sức khỏe lâu dài.

Người tiểu đường nên thăm khám sức khỏe định kỳ để điều chỉnh phác đồ điều trị phù hợp 

Các thói quen có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh, nhận biết và hạn chế các thói quen không có lợi cũng là cách quan trọng để kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhiều hành vi diễn ra hằng ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng, độ nhạy insulin và khả năng điều hòa đường huyết. Dưới đây là những thói quen nên chủ động thay đổi:

• Thường xuyên ăn nhiều thực phẩm chứa đường: Việc tiêu thụ thường xuyên bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, món tráng miệng ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng lượng đường và năng lượng nạp vào cơ thể. Nếu kéo dài, thói quen này có thể góp phần gây tăng cân và làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết.
• Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế: Cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ăn liền và các thực phẩm làm từ bột tinh chế thường có ít chất xơ. Khi ăn với lượng lớn, đặc biệt nếu ít kết hợp với rau và protein, đường huyết có thể tăng nhanh hơn sau bữa ăn.
• Ít vận động hoặc ngồi quá lâu: Lối sống ít vận động khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng và làm giảm khả năng sử dụng glucose của cơ bắp. Ngồi liên tục trong thời gian dài cũng có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và kháng insulin.
• Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc: Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình điều hòa hormone, làm tăng cảm giác thèm ăn và gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng. Chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể tác động bất lợi đến quá trình chuyển hóa glucose.
• Bỏ bữa rồi ăn quá nhiều vào các bữa sau: Nhịn ăn hoặc bỏ bữa có thể khiến cơ thể đói quá mức, từ đó dễ dẫn đến ăn nhiều và khó kiểm soát khẩu phần. Thói quen này cũng có thể làm chế độ ăn trở nên mất cân bằng và ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng hợp lý.
• Thường xuyên ăn khuya: Ăn khuya, đặc biệt là các món nhiều đường, chất béo hoặc tinh bột tinh chế, có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Nếu kết hợp với ít vận động và ngủ muộn, nguy cơ tăng cân có thể cao hơn.
• Căng thẳng kéo dài nhưng không được kiểm soát: Căng thẳng có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, thói quen ăn uống và mức độ vận động. Một số người có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt, sử dụng rượu bia hoặc ít vận động khi chịu áp lực, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
• Hút thuốc lá: Hút thuốc có thể gây ảnh hưởng xấu đến mạch máu, tim mạch và quá trình chuyển hóa. Đây cũng là một yếu tố có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
• Uống nhiều rượu bia: Sử dụng rượu bia quá mức có thể làm tăng lượng năng lượng nạp vào, ảnh hưởng đến chức năng gan và gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng. Thói quen này cũng có thể làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề về chuyển hóa.
• Tự ý sử dụng thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ không rõ nguồn gốc: Một số sản phẩm được quảng cáo có tác dụng “phòng ngừa” hoặc “hạ đường huyết nhanh” nhưng chưa được kiểm chứng đầy đủ về hiệu quả và độ an toàn. Việc tự ý sử dụng có thể gây tác dụng không mong muốn hoặc làm chậm quá trình thăm khám và điều trị.
• Không kiểm tra sức khỏe khi có yếu tố nguy cơ: Đái tháo đường type 2 có thể tiến triển âm thầm và không gây triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu. Vì vậy, người có tiền sử gia đình mắc bệnh, thừa cân, ít vận động hoặc từng bị tiểu đường thai kỳ nên chủ động kiểm tra đường huyết theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Xem thêm: 

Thói quen giúp kiểm soát đường huyết hàng ngày để ổn định lâu dài
5 Thói quen giúp kiểm soát đường huyết vào buổi sáng hiệu quả
Các thói quen kiểm soát đường huyết sáng sớm giúp ổn định
6 Sai lầm khi ăn sáng dễ làm tăng đường huyết cần tránh ngay

Kết luận

Duy trì thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường như ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ giấc và hạn chế thực phẩm nhiều đường có thể góp phần bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Những thay đổi nhỏ nhưng được thực hiện đều đặn thường mang lại hiệu quả bền vững hơn so với việc áp dụng các biện pháp quá nghiêm ngặt trong thời gian ngắn. Bên cạnh việc xây dựng lối sống lành mạnh, mỗi người nên chủ động kiểm tra sức khỏe và theo dõi đường huyết định kỳ, đặc biệt khi có các yếu tố nguy cơ. 

Bạn có thể truy cập Fanpage Sống Khỏe Cùng Tiểu Đường để cập nhật mỗi ngày những kiến thức hữu ích giúp bạn hiểu và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.