Tiền tiểu đường nên ăn gì để tránh tăng đường huyết

Giai đoạn tiền đái tháo đường hoàn toàn có thể kiểm soát và đảo ngược nếu bạn tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, tập luyện và theo dõi sức khỏe thường xuyên. Vậy tiền tiểu đường nên ăn gì và nên kiêng gì? Tiền đái tháo đường nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo bão hòa. Hãy cùng Thuốc Tiểu Đường tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé. 

Tiền tiểu đường cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Tiền tiểu đường nên ăn gì?

Khi bước vào giai đoạn tiền tiểu đường, cơ thể bắt đầu giảm khả năng sử dụng insulin, khiến đường huyết tăng nhẹ sau ăn. Vì vậy, để biết tiền tiểu đường nên ăn gì, người bệnh cần lựa chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ, protein, chất béo tốt, trái cây ít đường; để duy trì đường huyết ổn định và ngăn ngừa tiến triển thành tiểu đường thực sự.

1. Nhóm tinh bột tốt

Người tiền đái tháo đường nên ăn các loại tinh bột phức hợp như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mạch nguyên cám, bánh mì nguyên cám.
• Khoai lang: Đặc biệt là khoai lang tím chứa anthocyanin giúp cải thiện độ nhạy insulin. 
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen. 

Những thực phẩm này có chỉ số GI từ thấp đến trung bình, phù hợp với nguyên tắc tiền tiểu đường nên ăn gì để làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, cung cấp năng lượng ổn định mà không làm tăng đường huyết đột ngột. 

2. Rau xanh giàu chất xơ

Người bệnh có thể sử dụng các loại rau xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin như:

• Bông cải xanh
• Cải bó xôi
• Cải xoăn
• Rau bina (rau chân vịt)
• Mướp đắng (khổ qua)
• Dưa leo
• Cà rốt 

Trong danh sách tiền tiểu đường nên ăn gì trên, người bệnh nên ăn các loại này bởi vì rau xanh giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm hấp thụ đường vào máu, duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ còn tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và tốt cho người muốn giảm cân. 

Tiền tiểu đường nên ăn gì? Nên ăn rau xanh giàu chất xơ

3. Chất đạm lành mạnh

Protein nạc dễ tiêu, ít mỡ giúp kiểm soát đường huyết và duy trì cơ bắp. Các gợi ý thịt nạc bạn có thể tham khảo như:

• Cá béo như cá hồi, cá thu, chứa omega-3 giảm viêm và tăng độ nhạy insulin.
• Thịt gia cầm không da như ức gà, vì đây là phần ít chất béo và giàu protein tốt cho sức khỏe. 
• Thịt nạc: Thịt bò thăn, thịt heo nạc, đều là những lựa chọn tốt.
• Hải sản: Tôm, cua, sò điệp, ốc, hến là những nguồn protein tốt.
• Trứng: Là nguồn protein dồi dào, bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Có thể bổ sung thêm đạm thực vật từ các loại đậu, đậu phụ, và các sản phẩm từ đậu nành.

Khi bạn ăn những chất đạm lành mạnh này sẽ giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, nếu ăn protein trước carbohydrate có thể làm giảm đường huyết sau ăn từ 29-37% nhờ kiểm soát hấp thu glucose hiệu quả hơn.

4. Chất béo tốt

Chất béo lành mạnh cũng nằm trong danh sách tiền tiểu đường nên ăn gì, bao gồm:

• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, chứa omega-3 rất tốt cho người tiền đái tháo đường.
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, cũng cung cấp chất béo lành mạnh.
• Các loại dầu thực vật như: dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu mè.
• Bơ: Giàu axit béo không bão hòa đơn, magie giúp giảm tăng đường huyết đột ngột.

Các loại thực phẩm trên chứa chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, giúp cải thiện độ nhạy insulin và ổn định lượng đường trong máu. 

Cá hồi chứa nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe người tiền đái tháo đường

5. Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa ít đường hoặc không đường cung cấp canxi, vitamin và protein là lựa chọn phù hợp cho người bệnh tiền đái tháo đường. Chẳng hạn như:

• Sữa chua Hy Lạp không đường: Cung cấp men vi sinh có lợi, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và kiểm soát đường huyết.
• Sữa không đường, tách béo hoặc ít béo: Vì hạn chế chất béo bão hòa, nên giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch và giữ cân nặng hợp lý.
• Sữa có thêm chất xơ hòa tan: Giúp làm chậm quá trình hấp thu đường glucose vào máu. 
• Sữa bột dành riêng cho người tiểu đường: Các sản phẩm này thường được thiết kế chuyên biệt, cung cấp đầy đủ dưỡng chất theo khuyến cáo và có thể bổ sung các vitamin, khoáng chất có lợi, như canxi cho người cao tuổi.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm sữa chuyên biệt cho người tiểu đường tại Thuốc Tiểu Đường. Các sản phẩm này bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết, không làm tăng đường huyết đột ngột. Chúng tôi cam kết 100% chính hãng, nguồn gốc rõ ràng, được tư vấn bởi dược sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. 

6. Trái cây ít đường

Người tiền đái tháo đường nên chọn các loại trái cây ít đường, chứa nhiều chất xơ, vitamin và có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Những loại trái cây phù hợp với nguyên tắc tiền tiểu đường nên ăn gì gồm:

• Bưởi, cam, quýt: Có chỉ số đường huyết thấp, giàu vitamin C và chất xơ.
• Táo, lê, ổi: Giàu chất xơ, trong đó táo có pectin giúp làm chậm hấp thu đường. Ổi có khả năng hạ đường huyết và tăng cường sức đề kháng.
• Đào, mơ, mận: Ít đường hơn nhiều loại trái cây khác và chứa nhiều vitamin, khoáng chất.
• Quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử): Chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và ít đường, giúp giảm hấp thu đường.
• Bơ: Giàu chất béo lành mạnh, ít đường và rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết.
• Kiwi: Có chỉ số đường huyết thấp, giàu vitamin C và chất xơ.
• Dưa lưới, dưa gang: Có thể ăn với lượng nhỏ.
• Thanh long: Giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và giúp kiểm soát đường huyết. 

Tiền tiểu đường nên ăn trái cây ít đường 

Tiền đái tháo đường kiêng ăn gì? 

Người tiền tiểu đường kiêng ăn gì? Cần kiêng các thực phẩm chứa đường tinh luyện, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa, đồ uống có cồn. Tất cả các loại đồ ăn thức uống này khiến đường huyết tăng nhanh và tăng đề kháng insulin. 

1. Đường tinh luyện và đồ ngọt

Người bệnh nên kiêng đường tinh luyện và đồ ngọt vì chúng làm đường huyết tăng nhanh đột ngột, gây áp lực lên tuyến tụy, tăng nguy cơ kháng insulin và dễ gây các biến chứng. Các thực phẩm cần hạn chế bao gồm:

• Đồ ngọt chế biến sẵn: Bánh ngọt, bánh quy, kẹo, mứt, kem,...
• Đồ uống có đường: Nước trái cây đóng hộp, nước ngọt có ga, trà sữa và các loại đồ uống công nghiệp khác.
• Trái cây sấy khô và trái cây quá ngọt: Trái cây sấy khô có hàm lượng đường cao, các loại trái cây ngọt như mít, xoài, na,vải.
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì sợi làm từ gạo trắng.

2. Tinh bột và carbohydrate tinh chế

Các loại tinh bột và carbohydrate tinh chế không nên ăn với người bệnh tiền tiểu đường. Bởi vì, chúng đều thiếu chất xơ và gây tăng đường huyết sau ăn. Cần hạn chế các loại như:

• Đồ ngọt và bánh kẹo: Bánh ngọt, kẹo, bánh quy.
• Đồ uống có đường: Nước ngọt, soda, nước ép trái cây đóng hộp, trà sữa, cà phê có đường.
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, bún, phở, các loại ngũ cốc ăn liền.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, pizza. 

Thay vì sử dụng các thực phẩm trên, người bệnh có thể thay thế bằng các loại carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch nguyên cám, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. 

Tiền tiểu đường kiêng ăn gì? Nhóm tinh bột và carbohydrate tinh chế

3. Chất béo không lành mạnh

Người bệnh tiền đái tháo đường cần kiêng các loại chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa:
Chất béo bão hòa:

• Thịt mỡ, da gia cầm
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem như phô mai, kem, sữa chua nguyên kem.
• Dầu dừa, dầu cọ.
• Mỡ động vật.

Chất béo chuyển hóa:

• Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán.
• Bánh quy, bánh ngọt công nghiệp.
• Bơ thực vật dạng thỏi.
• Thực phẩm có ghi hydro hóa một phần trên nhãn. 

Những loại chất béo này sẽ làm tăng cholesterol xấu LDL, giảm cholesterol tốt HDL, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch, đồng thời làm tình trạng đề kháng insulin trở nên nghiêm trọng hơn.

4. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Vì chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và làm rối loạn chuyển hóa insulin, góp phần làm bệnh tiến triển nặng hơn nên thịt đỏ và thịt chế biến sẵn không nên dùng cho người bệnh tiền đái tháo đường. Các loại thịt nên tránh như:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê do chứa nhiều chất béo bão hòa và sắt, có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin và các biến chứng tim mạch.
• Thịt chế biến sẵn: Giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng thường chứa nhiều natri, chất phụ gia, và nitrat, có thể gây viêm, tăng đường huyết và ảnh hưởng đến khả năng sản xuất insulin của cơ thể. 

Thay vào đó, nên chọn các nguồn protein khác như thịt gia cầm (không da), cá béo giàu omega-3, các loại đậu và hạt. 

Tiền đái tháo đường hạn chế ăn thịt đỏ

5. Đồ uống có cồn và chất kích thích

Rượu bia và các đồ uống có cồn nên tránh hoặc hạn chế tối đa vì chúng gây rối loạn chuyển hóa glucose, làm tổn thương gan và tăng nguy cơ biến chứng thần kinh, tim mạch ở người tiền đái tháo đường và đái tháo đường.
Đồ uống có cồn:

• Rượu bia có thể tương tác với thuốc tiểu đường, gây hạ đường huyết nguy hiểm. Chúng cũng chứa nhiều calo, đường và carbohydrate, làm tăng cân và khó kiểm soát đường huyết.
• Cần hạn chế tối đa hoặc tốt nhất là kiêng hẳn. Nếu uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, uống cùng thức ăn, chọn loại nhẹ calo và thường xuyên kiểm tra đường huyết. 

Chất kích thích:
Bao gồm caffeine trong cà phê, nước tăng lực và các chất khác. Chất kích thích làm tăng nhịp tim, huyết áp, ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tiền đái tháo đường. Nên tránh các loại đồ uống chứa caffeine và chất kích thích. 

Xem thêm: Cách đảo ngược tiền tiểu đường giúp ngăn tiến triển thành tiểu đường

Nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tiền tiểu đường 

Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, người tiền đái tháo đường ngoài cần biết tiền tiểu đường nên ăn gì và tiền tiểu đường kiêng gì thì còn phải nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng khoa học. Dưới đây là một số nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tiền tiểu đái tháo đường:

• Ăn đúng giờ và phân chia khẩu phần hợp lý

Ăn đủ bữa, không bỏ bữa, nên chia đủ 3 bữa chính và có thể thêm bữa phụ để ổn định đường huyết.
Đúng giờ: Ăn đúng giờ và không ăn quá no cũng không ăn quá đói.
Ăn chậm nhai kỹ: Giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Uống đủ nước: Uống khoảng nước trên mỗi cân nặng mỗi ngày, ưu tiên nước lọc. 

• Kiểm soát lượng carbohydrate

Ưu tiên sử dụng carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ tươi. Hạn chế carbohydrate đơn giản và tinh chế để tránh tăng đường huyết nhanh, kiểm soát lượng carbohydrate mỗi bữa ăn vào khoảng 45-60 gram chính và 15-30 gram bữa phụ giúp duy trì đường huyết ổn định.

• Tăng cường chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám giúp chậm hấp thu glucose, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa, giữ mức đường huyết ổn định.

• Hạn chế đường, muối và chất béo bão hòa

Tránh các loại đường tinh luyện, muối nhiều và chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và trans-fat trong đồ chiên xào, thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ tiến triển sang bệnh tiểu đường và các biến chứng tim mạch.

• Ưu tiên nguồn protein lành mạnh

Chọn các loại thịt nạc, cá, đậu và các sản phẩm từ thực vật giàu protein tốt cho cơ bắp và kiểm soát đường huyết mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Người bệnh cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng và ăn đúng giờ

Gợi ý thực đơn cho người tiền đái tháo đường

Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tiền đái tháo đường, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả dựa trên nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng, ưu tiên carbohydrate hấp thu chậm, đủ protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều rau xanh:

Thời gian	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
Sáng	Phở gà, hoa quả tươi	Bánh cuốn, hoa quả	Bún thang	Bánh mì nguyên cám, hoa quả	Hủ tiếu, hoa quả	Cháo đậu đỏ	Bún bò
Trưa	Cơm gạo lứt, canh bí đỏ nấu thịt, đậu phụ, cá kho, hoa quả	Cơm gạo lứt, canh cá hồi nấu măng chua, rau muống luộc, thịt gà kho, hoa quả	Cơm, canh cua rau cải, trứng cuộn, hoa quả	Cơm, canh ngao nấu chua, hoa quả	Cơm, canh bí đao nấu xương, rau xào thịt bò, hoa quả	Phở cuốn, hoa quả	Cơm, canh thập cẩm (bông cải, nấm, tôm, thịt), đậu phụ sốt cà chua, hoa quả
Chiều	Bánh quy ít đường	Sữa chua ít đường	Bánh flan ít đường	Ngô luộc	Sữa chua ít đường	Chè đậu đen ít đường	Sữa chua ít đường
Tối	Cơm, rau luộc, thịt kho, hoa quả	Cơm, canh cải xoong nấu tôm, dưa cải, thịt luộc, hoa quả	Cơm, salad rau càng cua, gà nấu nấm, hoa quả	Bún mọc, hoa quả	Cơm, rau luộc, đậu phụ nhồi thịt, hoa quả	Cơm, cà tím nấu đậu và thịt, mướp đắng xào trứng, hoa quả	Cháo sườn, hoa quả

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên người tiền đái tháo đường nên tuân thủ một số điểm quan trọng để kiểm soát đường huyết hiệu quả, phòng ngừa tiến triển thành tiểu đường tuýp 2:

• Ăn đa dạng, cân bằng dinh dưỡng với ưu tiên rau xanh, củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein lành mạnh như cá, đậu, thịt nạc. Hạn chế đường tinh luyện, tinh bột đơn giản và thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ không lành mạnh.
• Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý, chia nhỏ bữa thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì lượng đường máu ổn định, tránh tăng giảm đột ngột.
• Uống đủ nước và tránh các đồ uống có đường, có cồn, nên ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc không đường.
• Tăng cường vận động thể chất đều đặn mỗi ngày như đi bộ, thể dục nhẹ nhàng giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng.
• Thường xuyên theo dõi sức khỏe và đường huyết, kết hợp tư vấn bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ phù hợp với từng cá nhân.

Xem thêm: Tiền tiểu đường bao lâu thành tiểu đường nếu không kiểm soát kịp thời?

Kết luận

Hiểu rõ tiền tiểu đường nên ăn gì, kiêng gì và biết rõ nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tiền đái tháo đường sẽ giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa tiến triển thành tiểu đường type 2. Bệnh tiền tiểu đường nên ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá. Đồng thời, hạn chế tối đa đường, tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và rượu bia. 
Chỉ cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và vận động, giai đoạn tiền đái tháo đường hoàn toàn có thể đảo ngược. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe lâu dài.