Tiền tiểu đường nên ăn gì để tránh tăng đường huyết

Khi được chẩn đoán ở giai đoạn tiền tiểu đường, nhiều người lo lắng không biết nên thay đổi chế độ ăn uống thế nào để ngăn chặn bệnh tiến triển thành tiểu đường type 2. Vậy tiền tiểu đường nên ăn gì để kiểm soát đường huyết tốt nhất? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin chi tiết về tiêu chí chọn thực phẩm, các loại nên và không nên ăn, cùng thực đơn gợi ý và lời khuyên dinh dưỡng từ chuyên gia.

Tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho người tiền tiểu đường

Tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho người tiền tiểu đường bao gồm chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp hoặc trung bình, giàu chất xơ để giúp kiểm soát đường huyết ổn định, giữ no lâu và giảm thèm ăn. Người tiền tiểu đường nên ưu tiên các nhóm thực phẩm như rau củ xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại thịt nạc, hạn chế thực phẩm tinh bột tinh chế, đường và các loại thực phẩm có GI cao.

Tiêu chí chính trong lựa chọn thực phẩm:  

• Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình để tránh tăng đường huyết nhanh như bánh mì gạo lứt, yến mạch, rau củ không chứa tinh bột, các loại đậu, và một số trái cây ít đường như táo, lê, bưởi, quả mọng.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh (rau cải, bông cải xanh, cải xoăn), ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch), các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen), giúp chậm tiêu hóa và hấp thu đường.
• Ưu tiên dùng thịt nạc, cá, gia cầm bỏ da, lòng trắng trứng, đậu hũ, hải sản, và các sản phẩm sữa ít béo để cung cấp protein lành mạnh.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế và đường như cơm trắng, bánh mì trắng, nước ngọt, đồ ăn nhanh, và các thực phẩm đóng gói có hàm lượng GI cao.
• Ăn uống cân bằng, kết hợp thực phẩm có GI cao với thực phẩm có GI thấp để cân bằng và giảm tác động lên đường huyết.
• Uống đủ nước và tránh các loại nước ngọt, nước trái cây có nhiều đường.

Những tiêu chí này giúp kiểm soát mức đường huyết ở người tiền tiểu đường, hỗ trợ ngăn ngừa tiến triển thành tiểu đường type 2 và duy trì sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho người tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường nên ăn gì?

Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp:

Đối với người tiền tiểu đường, việc duy trì lượng đường huyết ổn định sau mỗi bữa ăn là cực kỳ quan trọng. Chính vì vậy, bạn nên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp hoặc trung bình. Những loại thực phẩm này giúp glucose được hấp thu từ từ, tránh tình trạng đường huyết nhảy vọt và giảm nguy cơ kháng insulin.

Một số thực phẩm tiêu biểu:

• Gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt: chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, tốt hơn nhiều so với cơm trắng hay bột mì tinh chế.
• Các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hạt chia: vừa cung cấp chất béo tốt, vừa giàu protein thực vật.
• Mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên hạt: thay thế hoàn hảo cho mì trắng, bánh mì trắng.
• Ngô, khoai lang: nguồn tinh bột chậm hấp thu, lại giàu vitamin và chất chống oxy hóa.

Tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn:
Chất xơ có vai trò lá chắn tự nhiên cho người tiền tiểu đường:

• Làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường.
• Giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt.
• Giúp kiểm soát mỡ máu, giảm cholesterol xấu.

Thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm trong bữa cơm hàng ngày:

• Rau củ: khổ qua, bí đao, cà chua, bông cải xanh, rau bina.
• Các loại đậu: đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh.
• Trái cây ít ngọt: táo, lê, bưởi, dâu tây, cam.

Bổ sung thịt nạc và nguồn protein lành mạnh:
Người tiền tiểu đường không cần kiêng thịt hoàn toàn, nhưng nên ưu tiên những loại thịt nạc ít mỡ và giàu protein chất lượng cao. Protein vừa giúp duy trì năng lượng, vừa ngăn ngừa tình trạng mất cơ khi giảm cân – vốn thường được khuyến khích ở giai đoạn tiền tiểu đường.
Một số lựa chọn tốt:

• Thịt gà bỏ da, thịt bò thăn: ít chất béo bão hòa, dễ chế biến.
• Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá bơn: chứa nhiều omega-3, bảo vệ tim mạch.
• Hải sản tươi sống: tôm, cua, sò điệp, tôm hùm – giàu khoáng chất, ít chất béo xấu.

Tiền tiểu đường nên ăn gì? Đó là cá hồi

Xem thêm: Bị tiền tiểu đường có chữa khỏi được không? Cách phát hiện sớm và điều trị

Tiền tiểu đường không nên ăn gì?

Người tiền tiểu đường nên tránh các loại thực phẩm có thể làm tăng đường huyết nhanh và gây trở ngại cho việc kiểm soát chỉ số đường trong máu.

• Đồ uống có đường như nước ngọt, soda, nước ép trái cây có đường, trà đá ngọt, nước tăng lực vì chúng chứa lượng lớn đường và góp phần làm tăng nhanh đường huyết cũng như gây kháng insulin.
• Thực phẩm chứa tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống, bánh ngọt, bánh quy công nghiệp do chúng có chỉ số đường huyết cao, nhanh chóng chuyển hóa thành glucose trong máu.
• Các loại trái cây sấy khô, đóng hộp chứa nhiều đường, không giàu chất xơ nên dễ làm tăng đường huyết đột ngột.
• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như bơ thực vật, bơ đậu phộng, kem, các loại bánh nướng chế biến sẵn, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, thịt xông khói, xúc xích gây tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và ảnh hưởng tiêu cực đến chuyển hóa insulin.
• Các loại trái cây có hàm lượng đường cao như sầu riêng, mít, xoài chín, chuối chín kỹ, vải thiều, nhãn, dứa nên hạn chế hoặc tránh để không làm tăng đường huyết quá mức.
• Thức uống có cồn và đồ ngọt nhiều đường cũng cần được kiêng vì ảnh hưởng xấu đến kiểm soát đường huyết và sức khỏe.

Thực đơn gợi ý cho người tiền tiểu đường

Dưới đây là thực đơn 3 ngày mẫu để bạn tham khảo.
Ngày 1

• Sáng: Cháo yến mạch + vài lát táo + 1 cốc sữa chua không đường.
• Trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + bông cải xanh luộc.
• Tối: Salad rau xanh + ức gà nướng + 1 quả bưởi nhỏ.

Ngày 2

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + cà chua.
• Trưa: Gạo lứt + thịt bò xào rau củ + canh bí đỏ.
• Tối: Cá thu kho + rau cải luộc + 1 quả lê.

Ngày 3

• Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa hạnh nhân không đường.
• Trưa: Cơm gạo lứt + đậu phụ sốt cà chua + rau muống luộc.
• Tối: Salad cá ngừ + súp lơ xanh + 1 quả cam.

Ăn sáng cùng ngũ cốc và sữa hạnh nhân

Lời khuyên dinh dưỡng và lối sống cho người tiền tiểu đường

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, người tiền tiểu đường cũng cần tuân thủ một số nguyên tắc trong thói quen ăn uống và sinh hoạt để kiểm soát đường huyết hiệu quả.
1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Ngay cả khi ăn thực phẩm lành mạnh, nếu ăn quá nhiều thì đường huyết vẫn có thể tăng cao. Do đó, thay vì ăn một bữa thật no, người bệnh nên chia nhỏ thành 5–6 bữa nhỏ trong ngày, vừa giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, vừa tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột.

2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh thường chứa nhiều đường, muối và chất bảo quản không tốt cho người tiền tiểu đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, để đảm bảo dinh dưỡng và an toàn cho sức khỏe.

3. Kết hợp vận động thể chất

Dinh dưỡng chỉ là một phần, tập luyện thể dục đều đặn cũng là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát đường huyết. Khi vận động, cơ bắp sẽ sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó giảm nguy cơ tiến triển thành tiểu đường type 2. Người bệnh có thể chọn các hoạt động nhẹ nhàng và phù hợp như đi bộ, đạp xe, yoga, hoặc các bài tập giãn cơ.

4. Theo dõi đường huyết thường xuyên

Việc kiểm tra chỉ số đường huyết trước và sau bữa ăn giúp người bệnh hiểu rõ cơ thể phản ứng với từng loại thực phẩm. Dựa vào đó, có thể điều chỉnh khẩu phần, lựa chọn món ăn phù hợp và xây dựng chế độ ăn uống cá nhân hóa.

Xem thêm: Chỉ số đường huyết tiền tiểu đường ở mức nào là bình thường?

Kết luận

Việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý là chìa khóa quan trọng để kiểm soát tiền tiểu đường. Người bệnh cần chọn thực phẩm có GI thấp, giàu chất xơ, protein nạc và chất béo tốt, đồng thời tránh đường, tinh bột tinh chế và đồ ăn nhanh. Thực đơn khoa học kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ tiến triển thành tiểu đường type 2. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời đầy đủ cho thắc mắc tiền tiểu đường nên ăn gì để bảo vệ sức khỏe lâu dài.