Gạo cho người tiểu đường nên chọn loại gì và nên ăn bao nhiêu?

Gạo cho người tiểu đường là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến việc kiểm soát đường huyết. Với người bệnh đái tháo đường, gạo là nguồn tinh bột nếu ăn sai loại hoặc sai cách, đường huyết có thể tăng cao và gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Vậy người bệnh đái tháo đường nên ăn loại gạo nào để giúp ổn định đường huyết. Cùng Thuốc Tiểu Đường tìm hiểu qua bài viết bên dưới để hiểu rõ hơn nhé. 

Tiêu chí chọn gạo tốt cho người đái tháo đường

Gạo là nguồn tinh bột chính trong bữa ăn hàng ngày, và mỗi loại gạo có chỉ số đường huyết (GI), hàm lượng chất xơ, dinh dưỡng khác nhau. Chọn đúng loại gạo sẽ giúp kiểm soát đường huyết, đồng thời vẫn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Sau đây là một số tiêu chí để chọn gạo cho người tiểu đường:

• Chỉ số đường huyết thấp (GI thấp dưới 55): Gạo có GI thấp giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn, tránh tăng đột ngột đường máu, rất quan trọng cho kiểm soát bệnh đái tháo đường.
• Hàm lượng chất xơ cao: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả đồng thời tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ cân nặng.
• Gạo nguyên cám, chưa tinh chế: Gạo nguyên cám giữ lớp cám và mầm giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất (magie, sắt, kẽm) và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Giàu dinh dưỡng, ít tinh bột hấp thu nhanh: Loại gạo chứa nhiều vitamin, khoáng chất và có tỷ lệ tinh bột tiêu hóa chậm cao (amylose cao) sẽ tốt hơn cho người tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường khi chọn gạo cần đảm bảo về chỉ số đường huyết 

Các loại gạo tốt cho người tiểu đường nên dùng

Khi đã hiểu rõ tiêu chí lựa chọn, người bệnh tiểu đường có thể tham khảo những loại gạo dưới đây. Chúng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ có chỉ số GI thấp, giàu chất xơ và dinh dưỡng.

Gạo lứt 

Gạo lứt là loại gạo chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu cứng bên ngoài, giữ nguyên lớp cám và mầm chứa nhiều dưỡng chất. Đây là thực phẩm rất tốt cho người tiểu đường nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn hẳn gạo trắng, khoảng 50-68 so với 73 của gạo trắng, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định sau ăn. Gạo lứt giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, đặc biệt quan trọng với người tiểu đường. 
Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin nhóm B, magie - một khoáng chất giúp nâng cao độ nhạy insulin và cải thiện chuyển hóa glucose, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Các hợp chất flavonoid trong gạo lứt còn có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Gạo basmati Ấn Độ

Gạo Basmati (bao gồm loại trắng và nâu) nổi tiếng với chỉ số GI thấp, thường trong khoảng 50-58, phù hợp với người tiểu đường. Đặc biệt, gạo Basmati chứa nhiều tinh bột kháng tiêu hóa giúp làm chậm quá trình hấp thu tinh bột, giúp điều chỉnh insulin và ổn định đường huyết. 
Bênh cạnh đó, loại gạo này còn có các khoáng chất quan trọng như đồng và magie hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và phòng ngừa biến chứng tiểu đường type 2. Gạo Basmati cũng dễ chế biến, có mùi vị thơm ngon, là lựa chọn thay thế tốt khi người bệnh muốn đổi món mà vẫn duy trì kiểm soát đường huyết.

Gạo basmati là gạo tốt cho người bệnh tiểu đường

Gạo đen

Gạo đen thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, chứa rất nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin – một hợp chất có khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Người tiểu đường sử dụng gạo đen sẽ được hỗ trợ giảm viêm, phòng ngừa biến chứng tim mạch và tổn thương thần kinh do bệnh tiểu đường gây ra. 
Chỉ số GI của gạo đen thường thấp hơn nhiều so với gạo trắng, giúp kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả. Đồng thời, gạo đen cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin, và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cho người bệnh.

Gạo huyết rồng

Gạo huyết rồng là một loại gạo đặc biệt có màu đỏ tím bắt mắt nhờ hàm lượng anthocyanin cao – chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Tương tự gạo đen, gạo huyết rồng giúp phòng ngừa các tổn thương do stress oxy hóa, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch cho người tiểu đường. Ngoài ra, nhờ chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, gạo huyết rồng giúp kiểm soát đường huyết ổn định và cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ điều trị bệnh lâu dài.

Gạo huyết rồng chứa nhiều dưỡng chất giúp ổn định đường huyết

Gạo mầm

Gạo mầm là loại gạo được kích thích nảy mầm, giữ nguyên và gia tăng giá trị dinh dưỡng so với gạo thông thường. Gạo mầm chứa nhiều enzyme sinh học hoạt động, giúp cải thiện hấp thu dinh dưỡng và tăng cường chuyển hóa glucose. 
Với hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cao, gạo mầm giúp ổn định chỉ số đường huyết, tăng cường chức năng nội tiết và miễn dịch, thích hợp cho người tiểu đường muốn ăn gạo nhưng không lo bị tăng đường huyết đột ngột.

Người tiểu đường nên ăn bao nhiêu cơm mỗi ngày?

Người tiểu đường nên ăn khoảng ½ chén cơm chín (tương đương 100g) mỗi bữa, cung cấp từ 15-20g carbohydrate là lượng phù hợp để kiểm soát đường huyết hiệu quả. Tổng lượng carbohydrate từ tất cả các nguồn thực phẩm trong một bữa nên nằm trong khoảng 45-60g, tương ứng khoảng 130-180g carbohydrate mỗi ngày tùy theo nhu cầu thể trạng và hoạt động của từng người.
Việc chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ, đồng thời lựa chọn các loại gạo có chỉ số đường huyết (GI) thấp như gạo lứt, gạo basmati, gạo đen, gạo huyết rồng hoặc gạo mầm sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm các biến động đột ngột. 
Người tiểu đường nên theo dõi đường huyết trước và sau ăn để điều chỉnh lượng cơm phù hợp, tránh ăn quá nhiều cùng lúc gây tăng đường huyết cao. Kết hợp ăn cơm với nhiều rau xanh, đạm nạc và chất xơ cũng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Xem thêm: Lượng cơm cho người tiểu đường mỗi bữa là bao nhiêu?

Những lưu ý khi chọn và sử dụng gạo cho người tiểu đường

Để đảm bảo hiệu quả kiểm soát đường huyết, người bệnh cần lưu ý thêm một số điểm sau khi sử dụng gạo cho người tiểu đường:

• Không nên trộn gạo tốt với gạo trắng thông thường: Việc trộn gạo lứt hoặc gạo đen với gạo trắng sẽ làm tăng chỉ số GI trung bình của bữa ăn, làm giảm hiệu quả kiểm soát đường. Nếu muốn thay đổi hương vị, có thể trộn các loại gạo tốt với nhau như gạo lứt, gạo đen. gạo huyết rồng.
• Hạn chế chiên, xào gạo: Một số người nấu cơm rang hoặc chiên cơm từ gạo lứt. Tuy nhiên, khi tiếp xúc với dầu mỡ ở nhiệt độ cao, gạo sẽ mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng và dễ gây tăng đường huyết hơn.
• Kiểm soát tổng lượng tinh bột trong ngày: Ngay cả khi ăn gạo có chỉ số GI thấp, nếu ăn quá nhiều vẫn làm tăng đường huyết. Hãy theo dõi lượng carbohydrate tổng trong ngày, kết hợp đếm khẩu phần ăn hoặc sử dụng ứng dụng hỗ trợ theo dõi đường huyết.
• Bảo quản gạo đúng cách: Các loại gạo nguyên cám hoặc gạo mầm dễ bị mốc do chứa nhiều dầu tự nhiên. Nên bảo quản gạo trong hũ kín, để nơi khô ráo, thoáng mát hoặc trong ngăn mát tủ lạnh nếu dùng lâu dài.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Mỗi người tiểu đường có tình trạng sức khỏe khác nhau. Trước khi thay đổi loại gạo, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp với chỉ số đường huyết, cân nặng và thuốc đang sử dụng.

Kết luận

Gạo cho người tiểu đường đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và duy trì sức khỏe. Người bệnh nên chọn các loại gạo có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và khoáng chất như gạo lứt, gạo mầm, gạo basmati, gạo đen hoặc gạo huyết rồng. Đồng thời, cần ăn đúng lượng, kết hợp thực phẩm lành mạnh và theo dõi đường huyết thường xuyên để đạt hiệu quả tối ưu.