Ăn đường nhiều có gây bệnh tiểu đường? Tìm hiểu ngay để bảo vệ sức khỏe

Trong chế độ ăn uống hằng ngày, đã có không ít người thắc mắc rằng “Liệu ăn đường nhiều có gây bệnh tiểu đường không?”.Trong xã hội hiện đại, đường xuất hiện trong hầu hết các loại thực phẩm, từ nước ngọt, bánh kẹo đến cả những món ăn mặn tưởng chừng không liên quan. Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đường quá mức và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường luôn là chủ đề nóng. Liệu việc cắt giảm hoàn toàn đường có phải là giải pháp duy nhất? Hay còn những yếu tố nào khác chi phối nguy cơ mắc bệnh? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé. 

Ăn đường nhiều có gây bệnh tiểu đường?

Ăn nhiều đường không trực tiếp gây bệnh tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường type 1, vốn do tế bào sản xuất insulin bị hệ miễn dịch phá hủy. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường, nhất là đường tinh luyện và đồ ngọt, có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thông qua các cơ chế gián tiếp như tăng cân, béo phì và kháng insulin. Đường fructose trong đường tinh luyện có thể gây gan nhiễm mỡ, viêm và làm tăng kháng insulin cục bộ, từ đó kích hoạt sản xuất insulin bất thường tại tuyến tụy, tất cả góp phần tăng nguy cơ tiểu đường type 2.

Tiêu thụ đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 lên khoảng 13-25% và các quốc gia tiêu thụ nhiều đường cũng có tỷ lệ mắc tiểu đường cao hơn. Ăn nhiều đường cũng ảnh hưởng đến hormone leptin, gây rối loạn cảm giác no, làm tăng ăn uống và tăng cân. WHO khuyến cáo không nên nạp quá 10% lượng calo hàng ngày từ đường tinh chế để giảm các ảnh hưởng tiêu cực này.

Ăn đường nhiều có gây bệnh tiểu đường

Về mặt chuyển hóa, đường sucrose (đường ăn) gồm glucose và fructose. Glucose nhanh chóng tăng lượng đường huyết và kích thích tuyến tụy tiết insulin để đưa glucose vào tế bào cung cấp năng lượng. Fructose chủ yếu được chuyển hóa tại gan thành glucose hoặc chất béo dự trữ. Lượng đường dư thừa sẽ biến thành axit béo và mỡ, làm tăng triglycerid và nguy cơ bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, thậm chí gout do tăng axit uric.

Trong bệnh tiểu đường, nên ưu tiên tiêu thụ đường tự nhiên từ trái cây và rau quả do chứa chất xơ giúp hấp thụ chậm và kiểm soát tốt lượng đường huyết. Ngược lại, các loại nước ép trái cây và đồ ngọt chứa lượng đường lớn và ít chất xơ nên cần hạn chế. Chất ngọt tự nhiên như mật ong cũng nên dùng có chừng mực (dưới 10% calo hàng ngày). Chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng cảm giác thèm ngọt, thay đổi vi khuẩn đường ruột, gây tăng cân và kháng insulin.

Ngoài đường, các yếu tố nguy cơ khác của tiểu đường bao gồm béo phì, ít vận động, hút thuốc lá, ngưng thở khi ngủ và di truyền. Giảm 5-10% trọng lượng cơ thể, tập thể dục đều đặn và lối sống lành mạnh là cách hiệu quả phòng bệnh.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2, bao gồm nhiều yếu tố liên quan đến lối sống, di truyền và môi trường như sau:

• Béo phì, thừa cân: Đây là yếu tố nguy cơ số một. Đặc biệt, mỡ bụng (mỡ nội tạng) là loại mỡ liên quan mạnh đến kháng insulin và nguy cơ tiểu đường. Trẻ em béo phì cũng dễ bị tiểu đường tuýp 2 hơn trẻ bình thường gấp nhiều lần.
• Ít vận động thể lực: Vận động giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn và tăng độ nhạy insulin. Người ít vận động có nguy cơ mắc tiểu đường cao.
• Tiền sử gia đình và yếu tố di truyền: Có người thân trong gia đình mắc tiểu đường tuýp 2 làm tăng nguy cơ cá nhân lên gấp 2 đến 6 lần.
• Tuổi cao: Người trên 45 tuổi có nguy cơ cao hơn, mặc dù hiện nay tiểu đường có xu hướng trẻ hóa.
• Cao huyết áp, rối loạn mỡ máu: Đây là các yếu tố thuộc hội chứng chuyển hóa góp phần vào nguy cơ tiểu đường.
• Tiền sử đái tháo đường thai kỳ và hội chứng buồng trứng đa nang: Phụ nữ từng bị tiểu đường khi mang thai hoặc có buồng trứng đa nang có nguy cơ mắc tiểu đường týp 2 cao.
• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều thực phẩm chứa đường tinh chế, chất béo bão hòa, ít chất xơ làm tăng nguy cơ.
• Các thói quen lối sống không tốt như bỏ bữa sáng, thức khuya, ngồi nhiều, ít tiếp xúc ánh nắng cũng tăng nguy cơ tiểu đường.
• Các yếu tố môi trường: Tiếp xúc với một số vi rút, ô nhiễm và đô thị hóa cũng góp phần làm gia tăng số người mắc tiểu đường.

Xem thêm: Nguyên nhân bệnh tiểu đường: Những yếu tố bạn cần biết

Ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là an toàn?

Lượng đường an toàn mỗi ngày được các tổ chức y tế khuyến cáo dựa trên năng lượng tiêu thụ và nguy cơ sức khỏe do đường gây ra.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giảm lượng đường tự do trong khẩu phần ăn xuống dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày và nếu có thể nên giảm xuống dưới 5% để có lợi cho sức khỏe tối ưu. Với người trưởng thành có chỉ số BMI bình thường, điều này tương đương tối đa khoảng 6 thìa cà phê (khoảng 25-30g) đường mỗi ngày.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra mức khuyến nghị chặt chẽ hơn: nam giới nên tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê đường (khoảng 36-37,5g), nữ giới không quá 6 muỗng cà phê (khoảng 25g) đường thêm vào mỗi ngày. Trẻ em từ 2-8 tuổi nên tiêu thụ ít hơn 25g đường mỗi ngày.

Đường được phân thành đường tự nhiên có trong trái cây, rau và ngũ cốc và đường thêm vào trong các sản phẩm chế biến, nước ngọt, kẹo bánh... Cần ưu tiên hạn chế đường thêm vào.

Lượng đường vượt quá mức khuyến nghị hằng ngày làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, sâu răng và các bệnh tim mạch.

Người bệnh tiểu đường nên kiểm soát lượng đường tiêu thụ ở mức thấp hơn người bình thường, tuân thủ theo hướng dẫn chuyên gia.

Chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ăn 25-30g đường mỗi ngày

Cách giảm lượng đường trong chế độ ăn hằng ngày

Để giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày một cách chi tiết và hiệu quả, bạn có thể áp dụng những cách sau đây:

• Tăng cường chất xơ trong bữa ăn: Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, từ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Nên ăn nhiều rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, rau dền, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt thay vì tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng.
• Kiểm soát lượng tinh bột: Giảm sử dụng cơm trắng, bánh mì trắng, bún phở tinh chế, thay thế bằng tinh bột có chỉ số glycemic thấp hoặc trung bình như khoai lang, ngô, gạo lứt giúp ổn định đường huyết. Ăn đúng lượng tinh bột vừa phải phù hợp với nhu cầu năng lượng cá nhân.
• Hạn chế đồ uống có đường: Nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước trái cây đóng chai, trà sữa hay sinh tố đóng góp lượng đường lớn và hấp thu nhanh vào cơ thể. Nên thay thế bằng nước lọc, trà thảo mộc không đường hoặc nước trái cây tươi uống có kiểm soát.
• Tránh các món tráng miệng và đồ ăn nhanh chứa nhiều đường: Hạn chế bánh kẹo, socola, kem, bánh ngọt. Có thể thay thế bằng trái cây tươi hoặc sữa chua không đường, socola đen trên 70% cacao.
• Đọc nhãn mác thực phẩm để phát hiện lượng đường ẩn trong các sản phẩm đóng hộp, nước sốt, tương cà, ngũ cốc ăn liền để lựa chọn sản phẩm ít đường hơn.
• Sử dụng các loại thực phẩm giúp cải thiện kiểm soát đường huyết như quế, thực phẩm giàu crom, magie, omega-3 từ cá hồi, hạt chia có thể hỗ trợ giảm đường trong máu.
• Tăng cường đạm thực vật và chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn để giảm cảm giác thèm ngọt và duy trì cân nặng hợp lý.
• Giảm dần lượng đường tiêu thụ theo thời gian để vị giác thích nghi, tránh cảm giác thèm ngọt mạnh khi cắt đột ngột.
• Tập luyện thể thao đều đặn và duy trì cân nặng hợp lý giúp tăng độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn cũng giúp ổn định lượng đường trong máu.
• Ngủ đủ giấc và giảm stress vì mệt mỏi stress cũng làm tăng đường huyết và kích thích thèm ăn đồ ngọt.

Giảm lượng đường trong chế độ ăn cần kết hợp thay đổi thói quen dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát đồ uống, tăng vận động và duy trì cân nặng phù hợp để bảo vệ sức khỏe và phòng bệnh tiểu đường hiệu quả.

Người bệnh tiểu đường nên ưu tiên tiêu thụ đường tự nhiên từ trái cây

Xem thêm: Người bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì để tốt cho sức khỏe

Câu hỏi thường gặp

1. Uống nhiều nước đường có bị tiểu đường không?
Câu trả lời là có thể. Nếu bạn thường xuyên uống nước đường như nước chanh đường, nước mía, trà sữa…trong thời gian dài, cơ thể sẽ hấp thụ lượng lớn glucose. Điều này khiến đường huyết tăng cao thường xuyên, lâu dần có thể dẫn đến đề kháng insulin, tiền đề của tiểu đường.
2. Thèm ăn đồ ngọt có phải bị tiểu đường?
Không hẳn. Cảm giác thèm ngọt có thể đến từ thiếu năng lượng, mất ngủ, căng thẳng hoặc thói quen ăn uống lâu ngày. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục khát nước, đi tiểu nhiều, sụt cân và thèm ngọt bất thường, hãy đi kiểm tra đường huyết, vì đây có thể là dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường.
3. Người bệnh tiểu đường có được ăn đường không?
Có, nhưng phải kiểm soát kỹ. Người tiểu đường không cần loại bỏ hoàn toàn đường khỏi khẩu phần mà nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, ví dụ: trái cây ít ngọt (bưởi, táo, dâu tây), ngũ cốc nguyên hạt, rau củ tươi.
4. Loại đường dành cho người tiểu đường
Hiện nay có nhiều loại chất tạo ngọt thay thế an toàn, không làm tăng đường huyết:

• Stevia chiết xuất từ lá cỏ ngọt
• Erythritol, Xylitol, Maltitol
• Sucralose, được FDA công nhận an toàn, ngọt gấp 600 lần đường thường nhưng không chứa calo.

Dù là chất thay thế, người bệnh vẫn nên dùng điều độ, không lạm dụng, để tránh ảnh hưởng tiêu hóa và duy trì vị giác cân bằng.

Kết luận

Ăn đường nhiều có gây bệnh tiểu đường không? Câu trả lời là có thể, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ lượng đường vượt mức cho phép. Đường không xấu, nhưng khi nạp quá nhiều sẽ khiến cơ thể dễ đề kháng insulin và tăng nguy cơ tiểu đường type 2. Vì vậy, thay vì cắt bỏ hoàn toàn, bạn nên học cách kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể một cách thông minh: giảm dần lượng đường trong bữa ăn, ưu tiên nguồn ngọt tự nhiên từ trái cây tươi, sữa chua không đường, đồng thời duy trì thói quen vận động đều đặn để giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.