Chỉ số đường huyết là gì? Chỉ số đường huyết bao nhiêu là bình thường

Chỉ số đường huyết là một trong những chỉ số quen thuộc, đặc biệt với những ai đang quan tâm đến sức khỏe và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Chỉ số này dùng để đo lường nồng độ glucose trong máu, giúp biết được cơ thể đang xử lý đường như thế nào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về chỉ số đường huyết, bảng chỉ số đường huyết chuẩn và cách đo đường huyết.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết, hay còn gọi là glycemic index (GI), là giá trị phản ánh nồng độ glucose – một loại đường đơn giản có trong máu. Chỉ số này thường được đo bằng đơn vị mmol/L (milimol trên lít) hoặc mg/dL (miligam trên decilit). Glucose là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, được lấy từ thức ăn và được insulin giúp đưa vào tế bào. Mức đường huyết bình thường dao động 70-99 mg/dL khi đói, dưới 180 mg/dL sau ăn.
Chỉ số đường huyết thay đổi suốt ngày, tùy thuộc vào bữa ăn, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Nếu chỉ số đường huyết quá cao hoặc quá thấp, có thể dẫn đến các vấn đề như mệt mỏi, chóng mặt hoặc nghiêm trọng hơn là bệnh tiểu đường.
Hiểu đơn giản, chỉ số đường huyết giống như một thước đo cho biết lượng đường trong máu đang ở mức nào. Ở người khỏe mạnh, cơ thể tự điều chỉnh để giữ chỉ số đường huyết ổn định. Tuy nhiên, với những người có nguy cơ cao như thừa cân hoặc gia đình có tiền sử tiểu đường, việc theo dõi chỉ số đường huyết là rất quan trọng để phát hiện sớm các bất thường.

Chỉ số đường huyết là chỉ số phản ánh lượng đường trong máu

Các loại chỉ số đường huyết

Để đánh giá chính xác tình trạng đường huyết, các bác sĩ và chuyên gia y tế thường dựa vào nhiều loại chỉ số khác nhau. Mỗi loại chỉ số phản ánh một khía cạnh riêng biệt của quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể.

• Đường huyết lúc đói

Đường huyết lúc đói là chỉ số phổ biến nhất và thường được sử dụng để sàng lọc bệnh tiểu đường. Đường huyết lúc đói được đo sau khi bạn đã nhịn ăn (không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoài nước lọc) ít nhất 8 tiếng, thường là vào buổi sáng sau khi thức dậy. Chỉ số này phản ánh lượng đường trong máu của bạn khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, chưa chịu tác động từ thức ăn. Nó giúp đánh giá khả năng sản xuất insulin và kiểm soát đường huyết của cơ thể.

• Đường huyết sau ăn

Chỉ số này được đo sau bữa ăn khoảng 1-2 tiếng. Chỉ số đường huyết sau ăn giúp đánh giá cách cơ thể phản ứng và xử lý lượng đường từ thực phẩm. Đối với người bình thường, chỉ số này sẽ tăng lên một chút sau ăn rồi nhanh chóng trở về mức ổn định nhờ insulin. Tuy nhiên, ở người mắc bệnh tiểu đường, chỉ số này có thể tăng vọt và duy trì ở mức cao trong nhiều giờ.

• Chỉ số HbA1c 

HbA1c là một chỉ số vô cùng quan trọng, được coi là thước đo vàng để đánh giá hiệu quả kiểm soát đường huyết. Chỉ số HbA1c phản ánh mức đường huyết trung bình của bạn trong khoảng 2-3 tháng gần nhất. Khi glucose trong máu tăng cao, nó sẽ bám vào hemoglobin (một protein trong hồng cầu). Do hồng cầu có tuổi thọ khoảng 3 tháng, nên chỉ số HbA1c sẽ cho thấy bức tranh tổng thể về tình trạng đường huyết của bạn trong suốt thời gian đó, không bị ảnh hưởng bởi những thay đổi đột ngột như đường huyết lúc đói hay sau ăn.

• Đường huyết ngẫu nhiên

Đường huyết ngẫu nhiên là chỉ số được đo bất cứ lúc nào trong ngày, không cần nhịn ăn. Mặc dù không chính xác bằng các chỉ số trên, đường huyết ngẫu nhiên vẫn có giá trị trong việc sàng lọc ban đầu hoặc khi người bệnh có các triệu chứng đường huyết tăng cao như khát nước nhiều, đi tiểu nhiều, sụt cân không rõ nguyên nhân. Nếu chỉ số này quá cao (trên 200 mg/dL hoặc 11.1 mmol/L) kèm theo triệu chứng, đó là một dấu hiệu cảnh báo cần được kiểm tra chuyên sâu.

Xem thêm: Hiểu sâu về bệnh tiểu đường

Chỉ số đường huyết bao nhiêu là bình thường?

Chỉ số đường huyết bao nhiêu là bình thường? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Để biết chỉ số đường huyết của mình có nằm trong ngưỡng an toàn hay không, cần phải so sánh với bảng chỉ số chuẩn được các tổ chức y tế uy tín công nhận. Dưới đây là các ngưỡng tiêu chuẩn cho người trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường.

• Đối với đường huyết lúc đói

Bình thường: Dưới 100 mg/dL (5.6 mmol/L).

Tiền tiểu đường: Từ 100 đến 125 mg/dL (5.6 đến 6.9 mmol/L).

Tiểu đường: Từ 126 mg/dL (7.0 mmol/L) trở lên.

• Đối với đường huyết sau ăn (2 giờ sau ăn)

Bình thường: Dưới 140 mg/dL (7.8 mmol/L).

Tiền tiểu đường: Từ 140 đến 199 mg/dL (7.8 đến 11.0 mmol/L).

Tiểu đường: Từ 200 mg/dL (11.1 mmol/L) trở lên.

• Đối với chỉ số HbA1c

Bình thường: Dưới 5.7%.

Tiền tiểu đường: Từ 5.7% đến 6.4%.

Tiểu đường: Từ 6.5% trở lên.

Lưu ý quan trọng: Các chỉ số này chỉ mang tính tham khảo chung. Đối với người đang điều trị tiểu đường, mục tiêu chỉ số đường huyết có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và các bệnh lý đi kèm. Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định mục tiêu chỉ số đường huyết phù hợp nhất với bản thân.

Cách đo và theo dõi chỉ số đường huyết

Việc đo và theo dõi chỉ số đường huyết tại nhà trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết nhờ sự hỗ trợ của các thiết bị y tế hiện đại.

Sử dụng máy đo đường huyết cá nhân 

Sử dụng máy đo đường huyết là cách phổ biến và tiện lợi nhất. Các bước thực hiện rất đơn giản:

• Bước 1: Chuẩn bị máy đo, kim lấy máu, que thử và bông gòn y tế.
• Bước 2: Rửa tay thật sạch bằng xà phòng và lau khô. Điều này giúp loại bỏ vi khuẩn và cặn đường có thể làm sai lệch kết quả.
• Bước 3: Lắp kim lấy máu vào bút và gắn que thử vào máy đo.
• Bước 4: Dùng bút lấy máu chích vào đầu ngón tay. Bạn nên thay đổi ngón tay thường xuyên để tránh bị chai.
• Bước 5: Nặn một giọt máu nhỏ và đưa que thử tiếp xúc với giọt máu đó. Máy sẽ tự động hút máu và hiển thị kết quả sau vài giây.
• Bước 6: Dùng bông gòn sạch ấn nhẹ vào vết chích.

Mẹo nhỏ: Bạn có thể lắc tay nhẹ nhàng hoặc vuốt nhẹ từ lòng bàn tay xuống đầu ngón tay để máu dễ ra hơn.

Sử dụng máy đo đường huyết để theo dõi đường mỗi ngày

Các thời điểm đo chỉ số đường huyết 

Để có một sức khỏe ổn định, bạn nên đo chỉ số đường huyết vào các thời điểm sau:

• Buổi sáng, lúc đói: Sau 8-10 giờ nhịn ăn (trước bữa sáng).
• Sau bữa ăn: Khoảng 1-2 giờ sau bữa ăn chính.
• Trước khi đi ngủ: Để kiểm tra chỉ số đường huyết ban đêm.
• Trước và sau khi tập thể dục: Đối với người mắc tiểu đường, việc này giúp theo dõi phản ứng của cơ thể với vận động.
• Khi cảm thấy bất thường: Ví dụ như khi bạn cảm thấy run rẩy, chóng mặt (dấu hiệu của hạ đường huyết) hoặc khát nước, đi tiểu nhiều (dấu hiệu của tăng đường huyết).

Ghi chép và theo dõi

Việc ghi chép lại kết quả mỗi lần đo là vô cùng quan trọng. Bạn có thể sử dụng sổ tay, ứng dụng di động hoặc một biểu đồ riêng để lưu lại các thông tin như ngày, giờ, chỉ số đường huyết, và những yếu tố có thể ảnh hưởng (ví dụ: bữa ăn, hoạt động thể chất, mức độ stress...).
Việc này không chỉ giúp bạn theo dõi sự thay đổi của chỉ số đường huyết theo thời gian mà còn cung cấp dữ liệu quý giá cho bác sĩ để điều chỉnh kế hoạch điều trị một cách hiệu quả nhất.

Cách duy trì chỉ số đường huyết ổn định

Duy trì chỉ số đường huyết ổn định là phần quan trọng nhất, cung cấp cho bạn những giải pháp thiết thực để kiểm soát chỉ số đường huyết. Việc duy trì đường huyết ổn định là một cuộc hành trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống toàn diện.

• Chế độ dinh dưỡng khoa học

Ăn uống là yếu tố có ảnh hưởng trực tiếp và mạnh mẽ nhất đến chỉ số đường huyết. Một chế độ ăn thông minh sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Hạn chế tinh bột đơn giản và đường: Các loại thực phẩm này (như gạo trắng, bánh mì trắng, nước ngọt, kẹo, bánh ngọt...) sẽ làm đường huyết tăng đột ngột. Hãy thay thế bằng tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, khoai lang.
Tăng cường chất xơ: Chất xơ có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giữ chỉ số đường huyết ổn định.
Ăn protein và chất béo lành mạnh: Protein (thịt nạc, cá, trứng) và chất béo không bão hòa (dầu ô liu, quả bơ, hạt) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không làm tăng đường huyết.
Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể xử lý đường dễ dàng hơn và ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng cao đột ngột.
Hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI - Glycemic Index): GI là chỉ số phản ánh mức độ tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm. Nên ưu tiên các thực phẩm có GI thấp (ví dụ: rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) và hạn chế các thực phẩm có GI cao (ví dụ: nước ngọt, bánh kẹo).

• Thường xuyên vận động thể chất

Vận động không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn là một liều thuốc tự nhiên để điều chỉnh đường huyết.
Tăng độ nhạy insulin: Tập thể dục giúp các tế bào trở nên nhạy hơn với insulin, từ đó sử dụng glucose hiệu quả hơn.
Sử dụng đường làm năng lượng: Khi bạn vận động, cơ bắp sẽ sử dụng glucose làm nhiên liệu, giúp hạ chỉ số đường huyết trong máu.
Lựa chọn bài tập: Nên kết hợp cả bài tập aerobic (đi bộ, bơi lội, đạp xe) và bài tập rèn luyện sức mạnh (nâng tạ, tập với dây kháng lực). Mục tiêu là khoảng 150 phút vận động cường độ vừa phải mỗi tuần.

• Kiểm soát cân nặng hợp lý

Thừa cân và béo phì, đặc biệt là béo phì vùng bụng, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng kháng insulin, dẫn đến đường huyết cao. Việc giảm cân, dù chỉ 5-7% trọng lượng cơ thể, cũng có thể cải thiện đáng kể chỉ số đường huyết.

• Quản lý stress và giấc ngủ

Stress và thiếu ngủ có thể làm tăng đường huyết. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất các hormone như cortisol, gây tăng đường huyết. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hormone kiểm soát insulin.
Cách giảm stress: Thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách hoặc dành thời gian thư giãn.
Cách cải thiện giấc ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh caffeine và các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

• Tuân thủ phác đồ điều trị 

Đối với người đã được chẩn đoán mắc tiểu đường, việc dùng thuốc hoặc tiêm insulin theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ là điều kiện tiên quyết. Kết hợp lối sống lành mạnh với việc điều trị y tế sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh hiệu quả hơn và ngăn ngừa các biến chứng.

Xem thêm: Tiền tiểu đường là gì

Kết luận

Chỉ số đường huyết không chỉ là một con số, mà còn là một yếu tố phản ánh trực tiếp sức khỏe của bạn. Việc hiểu rõ về chỉ số đường huyết, biết cách đo lường và duy trì nó ở mức ổn định chính là cách bạn thể hiện sự quan tâm và trách nhiệm với bản thân. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong lối sống, từ việc chọn một bữa ăn lành mạnh hơn, dành ra 30 phút mỗi ngày để đi bộ, cho đến việc học cách thư giãn và ngủ đủ giấc. Những hành động này không chỉ giúp bạn có một chỉ số đường huyết đẹp mà còn mang lại một cuộc sống khỏe mạnh và chất lượng hơn. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe ngay từ hôm nay để bảo vệ bản thân khỏi những rủi ro tiềm ẩn.