Gạo lứt cho người tiểu đường có thực sự tốt cho sức khỏe?

Gạo lứt từ lâu đã được biết đến là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, gạo lứt cho người tiểu đường đang trở thành lựa chọn ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày của những người mắc bệnh đái tháo đường. Vậy gạo lứt thực sự tốt cho người bệnh tiểu đường như thế nào? Cách sử dụng ra sao để vừa ngon miệng vừa kiểm soát đường huyết hiệu quả? Bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ thông tin bạn cần biết.

Người bệnh đái tháo đường có nên ăn gạo lứt?

Người bệnh đái tháo đường có thể và nên ăn gạo lứt với lượng vừa phải vì gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 
Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) trung bình khoảng 68, thấp hơn so với gạo trắng (GI 73), nên tiêu thụ gạo lứt giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, không gây tăng đường huyết đột ngột như gạo trắng. Chất xơ trong gạo lứt còn giúp tăng cảm giác no, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, do gạo lứt chứa carbohydrate cao, người bệnh cần kiểm soát lượng dùng. Ví dụ, nếu mục tiêu là 30g carbohydrate mỗi bữa, lượng gạo lứt nên giới hạn khoảng 100g (1/2 chén) và kết hợp với các loại thực phẩm ít carbohydrate khác. Luôn kiểm tra đường huyết sau khi ăn để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Ngoài ra, gạo lứt đen cũng là lựa chọn tốt nhờ chất xơ, vitamin, protein và các hợp chất thực vật giúp kiểm soát đường huyết và bảo vệ tim mạch.

Bệnh đái tháo đường nên ăn gạo lứt 

Công dụng của gạo lứt cho người tiểu đường

Gạo lứt cho người tiểu đường có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nhờ các đặc điểm dinh dưỡng và tác động tích cực lên kiểm soát đường huyết. Cụ thể:

• Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn sau bữa ăn. Điều này có nghĩa là gạo lứt làm chậm tốc độ chuyển hóa tinh bột thành đường, giúp duy trì đường huyết ổn định hơn cho người tiểu đường.​
• Gạo lứt chứa nhiều chất xơ gấp đôi gạo trắng, tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì. Chất xơ cũng cải thiện tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường huyết.​
• Gạo lứt giàu magie, cao gấp 3 lần so với gạo trắng; magie giúp cải thiện độ nhạy insulin và góp phần ổn định đường huyết, đồng thời cải thiện chức năng thần kinh và cơ xương.​
• Các hợp chất flavonoid chống oxy hóa trong gạo lứt giúp giảm viêm và phòng ngừa biến chứng tim mạch, ung thư và các bệnh mãn tính khác thường gặp ở người tiểu đường.​
• Việc ăn gạo lứt thường xuyên (ít nhất 10 lần/tuần) trong một thời gian dài có thể giúp giảm chỉ số HbA1c, hỗ trợ kiểm soát lâu dài bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ biến chứng.

Cách chọn và sử dụng gạo lứt cho người tiểu đường

Để có thể đạt hiệu quả và tận dụng tốt lợi ích của gạo lứt, người bệnh tiểu đường cần biết cách chọn và sử dụng gạo lứt cho người tiểu đường sao cho hợp lý.

Các loại gạo lứt phổ biến

Người tiểu đường nên ưu tiên chọn các loại gạo lứt giữ nguyên lớp cám và mầm gạo để hấp thu nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số loại gạo lứt cho người tiểu đường tốt phổ biến gồm:

• Gạo lứt đen, gạo lứt tím than: chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoids, magiê, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
• Gạo lứt đồ: là gạo đã được ngâm, hấp một phần trước khi sấy, giúp giữ dinh dưỡng và giảm tăng chỉ số đường huyết khi nấu.
• Gạo lứt thường: nhiều chất xơ hơn gạo trắng nhưng cần chú ý cách nấu để giữ dinh dưỡng.

Việc lựa chọn gạo lứt đen hoặc gạo lứt đồ thường được khuyến khích hơn cho người tiểu đường nhằm tối ưu hiệu quả kiểm soát đường huyết.

Người bệnh tiểu đường có thể ăn được gạo lứt đen

Cách nấu để giữ nguyên dinh dưỡng

Nấu gạo lứt cho người tiểu đường đúng cách là rất quan trọng bởi nếu nấu không đúng sẽ làm mất đi phần lớn vitamin và khoáng chất ở lớp cám. Một số lưu ý khi nấu gồm:

• Vo gạo nhẹ tay, không vo kỹ để giữ lớp cám bên ngoài hạt gạo.
• Ngâm gạo trong nước lạnh hoặc nước ấm từ 1 đến 8 tiếng giúp hạt gạo mềm, giảm thời gian nấu và giữ dưỡng chất.
• Tỷ lệ nước và gạo khoảng 2:1 (2 phần nước cho 1 phần gạo) để cơm vừa chín và không mất chất.
• Có thể rang gạo lứt nhẹ trước khi nấu để tăng hương vị và giữ chất chống oxy hóa.
• Nấu gạo lứt cho người tiểu đường bằng phương pháp hấp hoặc luộc với nước nhiều giúp giảm chỉ số đường huyết so với các cách nấu thông thường.
• Không nên chiên hoặc xào gạo lứt nhiều dầu mỡ, không nêm nhiều muối hay gia vị gây tăng đường huyết.
• Ăn gạo lứt chậm, nhai kỹ để hệ tiêu hóa hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng.

Lượng gạo lứt khuyến nghị mỗi ngày

Người tiểu đường cần kiểm soát lượng carbohydrate hấp thu hàng ngày để duy trì đường huyết ổn định. Mặc dù gạo lứt cho người tiểu đường tốt nhưng vẫn chứa hàm lượng carbs cao, do đó không nên ăn quá nhiều. Khuyến nghị:

• Mỗi bữa ăn, người tiểu đường có thể ăn khoảng 100g gạo lứt (tương đương 1/2 chén cơm chín), cung cấp khoảng 25-30g carbohydrate phù hợp kiểm soát đường huyết.
• Tổng lượng gạo lứt trong ngày nên cân đối với các nguồn carb khác trong khẩu phần ăn, đảm bảo không vượt quá nhu cầu carb mục tiêu của người bệnh.
• Nên kết hợp ăn gạo lứt với nhiều rau xanh, protein nạc (ức gà, cá, đậu hũ) để giúp cân bằng dinh dưỡng và giảm tác động lên đường huyết.
• Việc điều chỉnh lượng gạo lứt cho người tiểu đường cũng nên dựa trên tình trạng sức khỏe, mức độ kiểm soát đường huyết và phản ứng của cơ thể với carb.

Người tiểu đường chỉ nên ăn 100g gạo lứt mỗi ngày

Lưu ý khi ăn gạo lứt cho người đái tháo đường

Mặc dù gạo lứt cho người tiểu đường rất tốt, nhưng nếu sử dụng không đúng cách, hiệu quả kiểm soát đường huyết sẽ giảm. Dưới đây là những lưu ý bạn cần ghi nhớ:

• Ăn kết hợp các nhóm thực phẩm: Không nên chỉ ăn gạo lứt, nên kết hợp với protein từ thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu để cân bằng dinh dưỡng.
• Theo dõi lượng đường huyết: Mỗi người có phản ứng khác nhau, nên kiểm tra đường huyết trước và sau khi ăn để điều chỉnh khẩu phần.
• Tránh gạo lứt đã qua chế biến nhiều: Một số sản phẩm gạo lứt tẩm gia vị, rang sẵn có thể chứa muối hoặc chất béo không lành mạnh.
• Uống đủ nước và vận động: Giúp chất xơ trong gạo lứt phát huy hiệu quả, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Xem thêm:

Gạo cho người tiểu đường nên chọn loại gì và nên ăn bao nhiêu?

Lượng cơm cho người tiểu đường mỗi bữa là bao nhiêu?

Kết luận

Gạo lứt cho người tiểu đường thực sự là một lựa chọn phù hợp và lành mạnh nếu biết cách chọn loại gạo phù hợp và chế biến đúng cách. Nó giúp kiểm soát đường huyết, tăng cường chất xơ, vitamin, khoáng chất và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, để tối ưu lợi ích, người bệnh cần kết hợp gạo lứt với chế độ ăn cân bằng, vận động hợp lý và theo dõi đường huyết thường xuyên.