Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả để tránh biến chứng nguy hiểm

Bệnh tiểu đường là một trong những bệnh mạn tính phổ biến nhất hiện nay và đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng. Khi tìm hiểu cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe lâu dài, tránh những biến chứng nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến tim mạch, thận, mắt và hệ thần kinh. Cùng Thuốc Tiểu Đường tìm hiểu qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về cách phòng tránh bệnh tiểu đường nhé.

Nguyên nhân gây bệnh tiểu đường 

Bệnh tiểu đường hình thành chủ yếu do sự rối loạn trong việc sản xuất và sử dụng insulin – loại hormone do tuyến tụy tiết ra, có vai trò kiểm soát lượng đường trong máu. Khi cơ thể không tạo đủ insulin hoặc các tế bào không phản ứng tốt với insulin (đề kháng insulin), lượng đường sẽ không được hấp thụ vào tế bào mà tích tụ trong máu. Tình trạng này kéo dài dẫn đến tăng đường huyết và phát triển bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường type 2.

Thừa cân, béo phì là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường

Ngoài ra, có nhiều yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh, bao gồm:

• Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình có người từng bị tiểu đường, nguy cơ mắc bệnh của bạn cũng cao hơn do ảnh hưởng từ gen.
• Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Thói quen ăn nhiều thực phẩm chứa đường, đồ chiên rán, chất béo xấu hay calo cao dễ khiến cơ thể kháng insulin và làm tăng đường huyết.
• Thừa cân, béo phì: Mỡ tích tụ, đặc biệt ở vùng bụng, là nguyên nhân phổ biến làm giảm độ nhạy của insulin, từ đó gây tiểu đường type 2.
• Ít vận động: Lối sống tĩnh tại, không tập thể dục thường xuyên khiến cơ thể kém hiệu quả trong việc chuyển hóa glucose và sử dụng insulin.
• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, khả năng sản xuất và sử dụng insulin suy giảm, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tăng lên.

Xem thêm: Nguyên nhân bệnh tiểu đường 

Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả 

Để giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường, cần áp dụng lối sống lành mạnh và duy trì các thói quen tốt. Dưới đây là những phương pháp thiết thực, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.

1. Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi có lợi cho cơ thể

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và rau củ quả tươi sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt. Đây là nguồn carbohydrate lành mạnh, ít đường và tinh bột, đồng thời giàu dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích:

• Ổn định đường huyết: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, nhờ đó tránh tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Các loại rau củ quả giàu chất xơ mang lại cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, rất tốt cho người cần giảm cân để ngăn ngừa tiểu đường type 2.
• Bảo vệ tim mạch: Rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp hạn chế hấp thụ cholesterol xấu, giảm mỡ máu và hỗ trợ ổn định huyết áp.
• Chống viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể: Nhiều loại rau củ quả chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ tiểu đường và biến chứng tim mạch.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi là cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả

Thực phẩm nên ưu tiên:

• Trái cây tươi ít đường: cà chua, ớt chuông, bưởi, táo, dâu tây.
• Rau củ không tinh bột: bông cải xanh, cải bó xôi, súp lơ trắng, dưa leo.
• Các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu đen.
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, quinoa.

Thực phẩm cần tránh:

• Bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt nhiều đường.
• Nước ngọt có ga, nước ép đóng hộp.
• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn giàu đường và chất béo bão hòa.

2. Bổ sung chất béo tốt từ các nguồn lành mạnh

Bên cạnh chất xơ, việc lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh tiểu đường. Chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa được coi là chất béo tốt, có khả năng hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, biến chứng thường gặp ở người tiểu đường.
Nguồn chất béo lành mạnh nên bổ sung:

• Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải.
• Các loại hạt và quả hạch: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô.
• Cá giàu omega-3: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.

Ngược lại, chất béo bão hòa, thường có nhiều trong thịt đỏ, mỡ động vật, bơ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, nếu sử dụng quá nhiều sẽ làm tăng mỡ máu, thừa cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa, đồng thời thay thế bằng:

• Sữa ít béo hoặc sữa tách béo.
• Thịt nạc, thịt gà bỏ da thay cho thịt nhiều mỡ.

Bổ sung chất béo tốt như dầu ô liu

3. Hạn chế các chế độ ăn kiêng cực đoan, thiếu khoa học

Nhiều người lựa chọn các chế độ ăn kiêng theo trào lưu như keto, low-carb cực đoan hay ăn kiêng nhạt với hy vọng giảm cân nhanh chóng. Thực tế, những phương pháp này có thể giúp giảm cân trong ngắn hạn, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả lâu dài cũng như khả năng phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Mục tiêu cốt lõi của ăn kiêng là giảm cân hợp lý và duy trì cân nặng ổn định để nâng cao sức khỏe. Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần chọn một chế độ ăn khoa học, cân bằng và có thể duy trì bền vững như một thói quen sống, thay vì chạy theo xu hướng nhất thời.
Một số gợi ý để xây dựng chế độ ăn lành mạnh và dễ áp dụng lâu dài:

• Dựa trên sở thích cá nhân và văn hóa ẩm thực gia đình để chọn món ăn phù hợp.
• Ăn đa dạng thực phẩm, ưu tiên nguyên liệu tươi và ít chế biến.

Kiểm soát khẩu phần bằng cách chia nhỏ đĩa ăn:

• 1/2 đĩa: rau củ và trái cây ít đường, không chứa tinh bột.
• 1/4 đĩa: ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen.
• 1/4 đĩa: thực phẩm giàu protein nạc như cá, thịt nạc, đậu lăng, đậu gà.

4. Duy trì cân nặng ở mức hợp lý

Thừa cân, béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tiểu đường type 2. Do đó, duy trì cân nặng hợp lý là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), những người trong giai đoạn tiền đái tháo đường, tức đường huyết cao hơn mức bình thường nhưng chưa tới ngưỡng chẩn đoán tiểu đường, nên nỗ lực giảm khoảng 7 – 10% trọng lượng cơ thể để hạn chế bệnh tiến triển.
Việc giảm cân cần thực hiện có kế hoạch và an toàn:

• Đặt mục tiêu cụ thể: tính toán dựa trên cân nặng hiện tại để đưa ra con số hợp lý, tránh giảm quá nhanh.
• Giảm cân từng giai đoạn: với tốc độ khoảng 1 – 2 kg mỗi tuần, giúp cơ thể thích nghi và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại.
• Tham khảo chuyên gia: người bệnh nên nhờ bác sĩ nội tiết hoặc chuyên gia dinh dưỡng xây dựng chế độ ăn và kế hoạch luyện tập phù hợp.

Người bệnh nên duy trì cân nặng hợp lý

5. Tăng cường hoạt động thể chất đều đặn

Tập luyện thể chất đều đặn là biện pháp hiệu quả trong phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Hoạt động thể lực không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe:

• Giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ lớn gây tiểu đường type 2.
• Ổn định đường huyết bằng cách thúc đẩy cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng.
• Cải thiện độ nhạy insulin, nhờ đó giữ mức đường máu ổn định hơn.

Nguyên tắc vận động khuyến khích:

• Bài tập aerobic: Tập khoảng 30 phút/ngày (hoặc ít nhất 150 phút/tuần). Có thể lựa chọn đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc khiêu vũ.
• Bài tập kháng lực: Tập 2 – 3 buổi/tuần với các môn như cử tạ, calisthenics (tận dụng sức nặng cơ thể), yoga hoặc pilates để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt.
• Giảm thời gian ngồi lâu: Cứ mỗi 30 phút làm việc tại bàn hay ngồi trước máy tính, nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng vài phút để kích thích lưu thông máu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

6. Tránh xa thuốc lá để bảo vệ sức khỏe tổng thể

Thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi và tim mạch mà còn làm tăng đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy, người hút thuốc có khả năng phát triển bệnh tiểu đường cao hơn tới 50% so với người không hút, đặc biệt tỷ lệ này ở nữ giới còn cao hơn nữa.
Đối với những ai đã mắc bệnh tiểu đường, hút thuốc lá sẽ khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn và làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch, thận và thần kinh.

7. Uống rượu bia ở mức kiểm soát, không lạm dụng

Rượu bia nếu sử dụng ở mức hợp lý có thể không gây hại, nhưng khi lạm dụng sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường và nhiều bệnh lý khác. Uống quá nhiều rượu có thể gây tổn thương tuyến tụy, làm giảm khả năng sản xuất insulin – hormone chịu trách nhiệm điều hòa đường huyết, từ đó dẫn đến nguy cơ cao phát triển tiểu đường.
Nguyên tắc uống rượu vừa phải:

• Phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi: tối đa 1 đơn vị/ngày (tương đương 330ml bia hơi, 100ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh).
• Nam giới dưới 65 tuổi: không quá 2 đơn vị/ngày.

Việc duy trì thói quen uống rượu trong giới hạn an toàn, hoặc tốt hơn là hạn chế tối đa rượu bia, sẽ giúp bảo vệ tuyến tụy, giữ đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc tiểu đường cũng như các biến chứng tim mạch.

Không nên lạm dụng uống nhiều bia, rượu

8. Theo dõi chỉ số đường huyết định kỳ

Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện và lối sống khoa học, kiểm tra đường huyết định kỳ là bước quan trọng giúp phòng ngừa tiểu đường và phát hiện sớm rối loạn đường huyết.
Người có nguy cơ hoặc đã ở giai đoạn tiền tiểu đường nên làm xét nghiệm theo lịch khuyến nghị của bác sĩ và xác định mức đường huyết mục tiêu phù hợp. Việc duy trì đường huyết gần mức này sẽ:

• Giúp cơ thể ổn định chuyển hóa glucose.
• Ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình xuất hiện các biến chứng như tim mạch, thận, mắt và thần kinh.

Xem thêm: Cách điều trị bệnh tiểu đường hiệu quả

Kết luận

Khi nắm rõ cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì cân nặng hợp lý, vận động đều đặn, tránh xa thuốc lá, hạn chế rượu bia và theo dõi sức khỏe định kỳ sẽ giúp mỗi người giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh. Chủ động phòng ngừa từ hôm nay chính là cách thông minh để tránh những biến chứng tiểu đường nguy hiểm trong tương lai.