Các loại hạt tốt cho người tiểu đường giàu dinh dưỡng và an toàn

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường là nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt, protein và chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát đường huyết. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung hạt vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể giúp người tiểu đường ổn định glucose, giảm cholesterol và hỗ trợ tim mạch. Vậy người tiểu đường nên ăn những loại hạt nào, ăn bao nhiêu, ăn sao cho đúng? Bài viết dưới đây Thuốc Tiểu Đường sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết nhé. 

Người tiểu đường ăn các loại hạt có tốt không?

Khi được sử dụng với lượng hợp lý, các loại hạt là nhóm thực phẩm rất có lợi cho người bệnh tiểu đường. Không chỉ giúp ổn định đường huyết, chúng còn hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của các loại hạt tốt cho người tiểu đường: 

• Giúp ổn định đường huyết

Phần lớn các loại hạt tốt cho người tiểu đường đều có tải lượng đường huyết (GL) thấp và chứa nhiều chất xơ hòa tan. Nhờ đó, tốc độ hấp thu đường vào máu được làm chậm lại, giúp hạn chế tình trạng tăng đường đột ngột sau bữa ăn. Chất xơ cũng hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết lâu dài.

• Tốt cho tim mạch, giảm biến chứng tiểu đường

Hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E, polyphenol, flavonoid, selen…là những chất có khả năng chống oxy hóa mạnh.
Những dưỡng chất này góp phần giảm stress oxy hóa, hạn chế phản ứng viêm và bảo vệ các mô tế bào, từ đó giúp người tiểu đường giảm nguy cơ: bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, tổn thương võng mạc, suy thận, gan nhiễm mỡ và rối loạn mỡ máu.
Đặc biệt, các loại hạt giàu omega-3 như óc chó, hạt lanh còn giúp cải thiện lipid máu, hỗ trợ phòng ngừa biến chứng tim mạch lâu dài.

Các loại hạt là thực phẩm tốt cho sức khỏe người tiểu đường

• Hỗ trợ kiểm soát và giảm cân

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn khoảng 2 khẩu phần hạt mỗi tuần có thể giúp hạn chế nguy cơ tăng cân đáng kể.
Một số các loại hạt tốt cho người tiểu đường như hạnh nhân, hạt dẻ cười đã được chứng minh giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ:

• Hàm lượng protein và chất xơ cao sẽ tạo cảm giác no lâu.

Hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, từ đó giảm tích trữ mỡ.
Hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt hoặc tinh bột.
Việc duy trì cân nặng ổn định rất quan trọng với người tiểu đường, vì thừa cân làm giảm độ nhạy insulin.

• Chống oxy hóa, giảm viêm trong cơ thể

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường thường chứa nhiều chất chống oxy hóa, omega-3, chất xơ hòa tan và polyphenol. Những thành phần này giúp giảm viêm do đường huyết cao gây ra, hỗ trợ phục hồi tổn thương tế bào, hạn chế nguy cơ viêm khớp, viêm gan và các biến chứng viêm thần kinh ngoại biên.
Nhờ vậy, hạt dinh dưỡng được xem như một phần quan trọng trong chế độ ăn của người tiểu đường hiện đại.

Top 9 các loại hạt tốt cho người tiểu đường

Người tiểu đường luôn cần chú ý kiểm soát lượng đường huyết qua chế độ ăn uống. Bên cạnh việc giảm tinh bột và tránh đồ ngọt, bổ sung các loại hạt là lựa chọn phù hợp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và tăng cường dinh dưỡng. Dưới đây là top 9 các loại hạt tốt cho người tiểu đường được đánh giá cao. 

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân nằm trong top đầu các loại hạt tốt cho người tiểu đường nhờ giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, ổn định lượng đường huyết. Các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể cải thiện chỉ số HbA1c, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch ở người tiểu đường. 
Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp vitamin E và magie, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chuyển hóa glucose hiệu quả. Người tiểu đường nên dùng 20-30 hạt/ngày, có thể ăn sống hoặc thêm vào các món salad, sữa chua.

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường là hạnh nhân

2. Óc chó

Óc chó giàu omega-3, chất chống oxy hóa và axit alpha-linolenic, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm viêm do tiểu đường gây ra. Thành phần chất béo không bão hòa đa trong óc chó giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol xấu. 
Ngoài ra, omega-3 hỗ trợ bảo vệ não bộ, giảm nguy cơ biến chứng thần kinh của bệnh tiểu đường. Óc chó dùng như một bữa ăn nhẹ hoặc trộn cùng ngũ cốc đều rất hiệu quả.

3. Hạt điều 

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường hạt điều cung cấp nhiều chất xơ, protein và các khoáng chất như kẽm, magie, đồng giúp hỗ trợ chuyển hóa đường và tăng cường chức năng tuyến tụy. Tuy nhiên, vì hạt điều có hàm lượng chất béo và calories cao hơn các loại khác, người tiểu đường nên ăn điều độ, không quá 20 hạt mỗi ngày để tránh tăng cân không kiểm soát.

4. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa chất béo không bão hòa đơn chiếm tỷ lệ cao, có tác dụng giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả nhờ khả năng làm giảm phản ứng viêm. Mắc ca cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin B giúp tăng cường hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Do giá trị dinh dưỡng đặc biệt, mắc ca thường được dùng làm món ăn nhẹ đơn giản, hoặc chế biến cùng các món salad.

Hạt mắc ca chứa chất béo không bão hòa

5. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có chỉ số glycemic thấp, giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn giúp người tiểu đường kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Nhờ chứa vitamin B6 và magie, hạt dẻ cười có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chức năng thần kinh. Tốt hơn hết nên chọn loại hạt dẻ cười không muối để tránh tăng huyết áp hay giữ nước không tốt cho người tiểu đường.

6. Hạt phỉ

Hạt phỉ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, vitamin E và chất xơ, giúp ổn định đường huyết và bảo vệ tim mạch. Các chất chống oxy hóa trong hạt phỉ cũng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do trong bệnh tiểu đường. Hạt này nằm trong các loại hạt tốt cho người tiểu đường dễ dàng thêm vào bữa ăn hàng ngày để tăng sức khỏe tổng thể.

7. Đậu phộng

Đậu phộng vừa là nguồn protein thực vật phong phú vừa chứa chất béo lành mạnh cùng chất xơ, giúp kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu phộng thường xuyên có thể giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và hỗ trợ quản lý cân nặng. Tuy nhiên, người có dị ứng đậu phộng nên tránh loại hạt này.

Hạt đậu phộng chứa nguồn protein phong phú

8. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có tác dụng hỗ trợ giảm đường huyết nhờ chứa nhiều magie, kẽm và axit béo không bão hòa. Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa đường và tăng độ nhạy insulin ở người tiểu đường. Hạt bí ngô còn cung cấp protein giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

9. Hạt lanh và hạt chia 

Cả hạt lanh và hạt chia đều giàu omega-3, chất xơ hòa tan và lignans giúp làm chậm hấp thu đường, ổn định lượng glucose trong máu. Đặc biệt, chất xơ trong hai loại hạt này tăng cảm giác no và giảm nguy cơ tăng cân ở người tiểu đường. Hạt lanh phải được xay trước khi ăn để tăng hấp thu các dưỡng chất, trong khi hạt chia có thể dùng trực tiếp, ngâm nước hoặc cho vào món sinh tố, sữa chua.

Bổ sung đều đặn các loại hạt tốt cho người tiểu đường này trong chế độ ăn cùng với kiểm soát khẩu phần, kết hợp vận động và theo dõi đường huyết giúp người tiểu đường quản lý bệnh tốt hơn, giảm nguy cơ biến chứng. Chọn lựa các loại hạt nguyên chất, không muối hoặc rang dầu để phát huy tối đa lợi ích sức khỏe.

Xem thêm: Bệnh tiểu đường có ăn đậu phộng được không? Lợi ích và cần lưu ý gì?

Cách dùng các loại hạt để không tăng đường huyết?

Để phát huy tối đa lợi ích của các loại hạt tốt cho người tiểu đường, cần lưu ý cách dùng và liều lượng phù hợp. Dưới đây là các hướng dẫn cụ thể giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của hạt mà vẫn kiểm soát tốt đường huyết:

• Ăn đúng liều lượng

Mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 20-30 gram hạt (tương đương một nắm tay nhỏ) để cung cấp chất dinh dưỡng mà không bị thừa năng lượng.
Tránh ăn quá nhiều hạt cùng lúc vì dù hạt chứa chất béo tốt nhưng vẫn cung cấp nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân và tăng đường huyết gián tiếp.

• Ưu tiên ăn hạt nguyên chất, không muối, không đường

Chọn hạt rang khô hoặc sống, tránh hạt rang muối hoặc có tẩm đường, gia vị vì chúng có thể làm tăng huyết áp hoặc đường huyết.
Đặc biệt, các loại hạt tốt cho người tiểu đường được chế biến không có thêm dầu mỡ sẽ an toàn hơn cho người tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường nên ăn hạt đúng cách và khẩu phần hợp lý

• Kết hợp hạt với thực phẩm giàu chất xơ

Ăn hạt cùng các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây có chỉ số glycemic thấp sẽ giúp làm chậm hấp thu đường từ hạt và các món ăn.
Ví dụ như cho hạt vào salad, sữa chua không đường hoặc các món cháo yến mạch.

• Ngâm hoặc xay nhỏ hạt khi cần thiết

Với các loại hạt cứng như hạt lanh, hạt chia, nên ngâm mềm hoặc xay nhỏ để dễ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất hơn.

Hạt lanh phải được xay mới phát huy được công dụng chống viêm và cải thiện đường huyết.

• Chia nhỏ liều lượng trong ngày

Không ăn tất cả các loại hạt tốt cho người tiểu đường trong một lần mà chia làm nhiều lần nhỏ trong ngày giúp tránh tăng đột biến đường huyết.
Ví dụ, 10-15 hạt vào buổi sáng và 10-15 hạt vào buổi chiều như bữa ăn nhẹ.

• Tránh ăn hạt vào bữa ăn giàu carb cao

Khi ăn cơm, bánh mì hay các thực phẩm giàu tinh bột, nên hạn chế ăn nhiều hạt cùng lúc để tránh cộng hưởng tăng đường huyết.
Tốt nhất là dùng các loại hạt tốt cho người tiểu đường vào bữa phụ hoặc ăn cùng đồ ăn ít tinh bột.

• Theo dõi phản ứng của cơ thể

Người tiểu đường nên đo đường huyết để biết mức độ phản ứng với các loại hạt tốt cho người tiểu đường riêng, điều chỉnh liều lượng phù hợp với cơ địa.

Những ai không nên ăn nhiều hạt?

Mặc dù các loại hạt tốt cho người tiểu đường, nhưng các nhóm sau cần thận trọng:

• Người suy thận mạn: Các loại hạt chứa nhiều kali, phốt pho có thể làm tình trạng bệnh suy thận trầm trọng hơn do tăng gánh nặng lọc thải cho thận.
• Người bị dị ứng với hạt: Nhất là dị ứng đậu phộng (lạc), hạnh nhân, hạt điều, vì nguy cơ gây phản ứng phản vệ hoặc các biểu hiện dị ứng nghiêm trọng.
• Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi: Hệ tiêu hóa chưa phát triển hoàn toàn và có nguy cơ hóc khi ăn hạt nguyên hạt.
• Người đang trên chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc muốn giảm cân: Ăn nhiều hạt có thể cung cấp lượng calo cao gây tăng cân nếu không kiểm soát khẩu phần đồng thời.
• Người có vấn đề về tiêu hóa nhạy cảm: Ăn quá nhiều hạt giàu chất xơ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, chướng hơi và tiêu chảy.
• Người cao tuổi cần cẩn trọng: Một số loại hạt có thể làm trầm trọng các vấn đề về viêm khớp, cứng động mạch, ảnh hưởng đến thuốc đang dùng, do đó cần chọn lọc loại hạt phù hợp.

Xem thêm: Bệnh tiểu đường có ăn được hạt điều không? Tìm hiểu ngay để ăn đúng

Kết luận

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường là nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, người bệnh cần sử dụng đúng cách: chọn hạt nguyên chất, ăn với lượng phù hợp và kết hợp chế độ ăn, luyện tập khoa học.