Các loại đậu tốt cho người tiểu đường giúp no lâu, ít tăng đường

Các loại đậu tốt cho người tiểu đường là nhóm thực phẩm giàu protein thực vật, chất xơ và vitamin, giúp kiểm soát đường huyết, no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ duy trì cân nặng và bảo vệ tim mạch. Bổ sung đậu đúng cách còn giúp ổn định lượng đường trong máu, cải thiện chức năng tiêu hóa và mang lại nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Hãy cùng Thuốc Tiểu Đường tìm hiểu qua bài viết bên dưới để hiểu rõ hơn nhé.

Người tiểu đường có nên ăn đậu không?

Người bệnh tiểu đường có thể ăn đậu được. Đậu là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu, trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ hệ tiêu hóa, duy trì nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, đậu còn giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế việc ăn vặt giữa các bữa.
Hầu hết các loại đậu chứa carbohydrate phức hợp với chỉ số đường huyết thấp, giúp lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn sau bữa ăn. Điều này đặc biệt quan trọng với người tiểu đường, vì nó hỗ trợ kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn đậu có thể giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Đậu cũng cung cấp axit folic, giúp hạ mức homocysteine, đây là một yếu tố làm tổn thương lớp niêm mạc động mạch và tạo mảng xơ vữa, dẫn đến tắc nghẽn máu đến tim hoặc não.
Ngoài giàu chất xơ và carbohydrate tốt, đậu còn là nguồn protein chất lượng cao và chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, kali, magiê, phốt pho và kẽm. Với những lợi ích này, các loại đậu tốt cho người tiểu đường xứng đáng trở thành thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho người bệnh tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường có thể ăn đậu hạt được

Top 8 các loại đậu tốt cho người tiểu đường

Dưới đây là các loại đậu tốt cho người tiểu đường được khuyên dùng:

1. Đậu xanh

Đậu xanh là một trong các loại đậu tốt cho người tiểu đường nhờ chứa nhiều chất xơ và protein cao giúp lượng đường huyết được giải phóng từ từ vào máu, tránh tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Các chất chống oxy hóa như vitexin và isovitexin giúp giảm đường huyết, tăng độ nhạy và hiệu quả hoạt động của insulin, hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn. Ngoài ra, đậu xanh cũng giàu vitamin và khoáng chất hữu ích cho sức khỏe tổng thể người bệnh.

2. Đậu đen

Đậu đen là loại đậu giàu folate, chất xơ, kali, protein giúp kiểm soát cholesterol và điều chỉnh lượng đường huyết. Người bệnh tiểu đường ăn đậu đen thường xuyên có thể giảm cholesterol xấu trong cơ thể, ngăn ngừa biến chứng tim mạch thường gặp ở người tiểu đường.

Đậu đen nằm trong số các loại đậu tốt cho người tiểu đường

3. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B1, B9 cùng các khoáng chất quan trọng như đồng, mangan và protein. Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu mà còn giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả.
Bên cạnh đó, đậu lăng giàu chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.

4. Đậu gà

Các loại đậu tốt cho người tiểu đường với đậu gà giàu chất xơ, protein, và các khoáng chất giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cholesterol. Chất xơ trong đậu gà giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết sau ăn.

5. Đậu nành

Đậu nành chứa nhiều protein chất lượng cao, isoflavones và các hợp chất thực vật có lợi giúp cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan đến tiểu đường. Đậu nành cũng cung cấp nguồn chất xơ dồi dào.

Đậu nành chứa nhiều protein

6. Đậu thận

Một trong các loại đậu tốt cho người tiểu đường là đậu thận, vì chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm tốc độ hấp thụ đường vào máu, từ đó kiểm soát lượng đường sau bữa ăn một cách hiệu quả. Kết hợp đậu thận với cơm còn giúp ổn định đường huyết lâu dài.
Ngoài ra, đậu thận còn hỗ trợ duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, đặc biệt là ruột kết, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng, rất phù hợp cho người tiểu đường.

7. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan nổi bật với hàm lượng cao chất xơ và protein, giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và ngăn ngừa đường huyết tăng vọt sau bữa ăn ở người tiểu đường. Việc bổ sung đậu Hà Lan thường xuyên còn có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, chất xơ trong đậu Hà Lan giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

8. Đậu cove

Đậu cove là nguồn giàu protein, chất xơ và folate, đồng thời có chỉ số đường huyết thấp, giúp lượng đường trong máu được kiểm soát ổn định nhờ hấp thụ chậm.
Chất xơ hòa tan trong đậu cove hỗ trợ hệ tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón, đồng thời giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, đậu cove còn chứa choline, đây là dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe não bộ và tinh thần.

Người tiểu đường nên ăn bao nhiêu đậu mỗi ngày?

Các loại đậu tốt cho người tiểu đường nên ăn với lượng phù hợp để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và bổ sung dinh dưỡng lành mạnh. Một số khuyến nghị cụ thể như sau:

• Đậu xanh

Nên ăn từ 40 đến 60g đậu xanh mỗi ngày (khoảng một bát nhỏ đậu xanh nấu chín). Đây là lượng vừa đủ giúp cung cấp protein, chất xơ và khoáng chất, đồng thời ổn định đường huyết nhờ cải thiện độ nhạy insulin và giảm kháng insulin. Đậu xanh nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho người tiểu đường.​​

• Đậu đen

Đậu đen có chỉ số GI thấp, chứa nhiều carbohydrate phức tạp và chất xơ, tốt cho kiểm soát đường huyết. Mức ăn có thể tương tự đậu xanh, khoảng 40-60g mỗi ngày.​

• Đậu lăng

Đậu lăng giàu protein và chất xơ, có lợi cho người tiểu đường. Thường dùng trong khẩu phần ăn khoảng 40-60g mỗi ngày như các loại đậu khác để giúp điều hòa đường huyết.

• Đậu gà

Đậu gà chứa nhiều chất xơ và protein, hỗ trợ kiểm soát đường huyết lâu dài. Khẩu phần ăn đề xuất khoảng 40-50g mỗi ngày.

• Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành nên ăn khoảng 15-25g/ngày, cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì cơ bắp và giảm đường huyết.

• Đậu thận, đậu Hà Lan, đậu cove

Đây là các loại đậu tốt cho người tiểu đường có hàm lượng carbohydrate khác nhau, nên ăn với khẩu phần nhỏ từ 30-50g mỗi ngày, ưu tiên đậu Hà Lan giàu chất xơ và vitamin.
Lưu ý chung:

• Tổng lượng đậu hạt trong khẩu phần ăn hàng ngày cho người tiểu đường nên duy trì khoảng 55-75g, không nên ăn quá nhiều để tránh tăng năng lượng dư thừa.
• Nên kết hợp các loại đậu tốt cho người tiểu đường với chất béo lành mạnh và protein để làm chậm hấp thu đường.
• Người tiểu đường nên ăn đậu 3-4 lần mỗi tuần hoặc hằng ngày tùy theo khẩu phần và khả năng kiểm soát đường huyết.

Người tiểu đường chỉ nên ăn 55-75g đậu hạt hàng ngày

Cách chế biến đậu tốt cho người tiểu đường

Cách chế biến các loại đậu tốt cho người tiểu đường cần giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, tránh tăng chỉ số đường huyết (GI) và không thêm đường hay chất béo không lành mạnh. Dưới đây là những cách chế biến phù hợp:

• Luộc hoặc hấp đậu: Đây là cách giữ lại nhiều chất xơ, protein và các chất chống oxy hóa trong đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu gà,... không làm tăng chỉ số GI. Luộc trong nước sôi khoảng 20-25 phút vừa đủ chín, tránh đun lâu làm mất dinh dưỡng.​
• Nấu canh hoặc hầm với rau củ: Kết hợp đậu với các rau củ ít tinh bột như bí đỏ, cà rốt, cải xanh giúp bổ sung chất xơ, vitamin, đồng thời ổn định đường huyết.​
• Làm sữa đậu: Các loại sữa đậu như sữa đậu nành, đậu đen, hạt óc chó, hạnh nhân xay với nước, đun sôi vừa đủ. Hạn chế thêm đường, hoặc dùng đường dành riêng cho người tiểu đường vừa đủ để giữ vị ngon mà không làm tăng đường huyết.​
• Tránh món chiên xào, món chè hoặc bánh làm từ đậu có nhiều đường và dầu mỡ vì sẽ làm tăng chỉ số đường huyết và năng lượng.​
• Nên chia nhỏ khẩu phần đậu trong bữa ăn, kết hợp với chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu hạt lanh) và protein để chậm hấp thu đường.

Xem thêm: 

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường giàu dinh dưỡng và an toàn

Bệnh tiểu đường có uống được sữa đậu nành không? Cách uống tốt cho sức khỏe

Kết luận

Các loại đậu tốt cho người tiểu đường là thực phẩm tuyệt vời giúp no lâu, kiểm soát đường huyết và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng. Người tiểu đường nên ưu tiên các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu thận, đậu Hà Lan và đậu cove, chế biến đúng cách và ăn với lượng hợp lý. Khi biết lựa chọn và sử dụng phù hợp, các loại đậu tốt cho người tiểu đường không chỉ an toàn mà còn góp phần cải thiện sức khỏe lâu dài.